Pilates oefeningen

Hier onder staan veel verschillende pilates oefeningen. Je kan een keuze maken uit deze pilates oefeningen en toevoegen aan de pilates workoutplan.
Er is een workout plan opgesteld die stap voor stap kan worden uitgevoerd. Voor de duidelijkheid, het plan is opgedeeld in 7 onderdelen:
Klik hier voor de pilates workoutplan

pilates_oefening1Pilates – Heup Mobiliteit Oefening

Deze oefening kan worden uitgevoerd in sets van 4, waarbij elk been 2 keer aan de beurt komt. Ga op de rug liggen met de benen gebogen en de voeten vooruit gericht op de vloer, zodat u zich in de voorbereidende positie bevindt (1). Bij het inademen; open een knie aan de zijkant en schuif de voet van u af. Strek de benen en probeer beide heupen op de grond te houden zonder dat de rug zeer doet (2). Bij het uitademen; draai de benen naar binnen en trek de hiel terug. Hou bij de uitvoering de bekken aan de grond en de buikspieren aangespannen (3). Herhaal vervolgens de oefening met uw andere been.

banner aanbieding Yoga mat

Pilates – Beenbewegingen

Deze oefening kan worden uitgevoerd in sets van 6 à 10 herhalingen, waarbij elk been om en om wordt gebruikt. Ga op de rug liggen met de benen gebogen en de voeten vooruit gericht op de vloer, zodat u zich in de voorbereidende positie bevindt (1). Bij het inademen; trek de knie naar boven toe, waarbij het scheenbeen parallel loopt met de vloer. Uw boven- en onderbeen zouden een hoek van 90? moeten maken (2). Bij het uitademen; strek het been zo ver mogelijk uit in het verlengde van uw bovenbeen. Uw bekken en borstkas moeten hierbij plat op de vloer blijven (3). Bij het inademen; trek het been weer terug zodat u zich weer in positie 2 bevindt, waarbij uw boven- en onderbeen een hoek van 90? maken (4). Bij het uitademen; laat uw been zakken zodat u zich weer in de voorbereidende positie bevindt (5). Herhaal vervolgens stap 2 t/m 5 met uw andere been.

 

Pilates – Schouderbewegingen

Deze oefening kan worden uitgevoerd in sets van 6 à 10 herhalingen.

Ga op de rug liggen met de benen gebogen en de voeten vooruit gericht op de vloer, zodat u zich in de voorbereidende positie bevindt (1). Hef beide armen omhoog richting het plafond, zorg ervoor dat de armen iets verder uit elkaar staan dan schouder breedte. Knik zachtjes met uw kin naar voren, behoud hierbij uw stabiliteit in de romp (2). Bij het inademen; beweeg de armen zo ver mogelijk naar het plafond door uw schouderbladen naar voorwaarts te drukken. Zorg ervoor dat uw schouder niet voorbij uw hoofd komen en houdt de nek stil (3). Bij het uitademen; trek uw schouders terug tot de 2e positie. Houdt hierbij uw hoofd, nek en borst stil.

 

Pilates – Buikspieren

De oefening kan worden uitgevoerd in sets van 5 à 10 herhalingen. Ga op de rug liggen met de benen gebogen en de voeten vooruit gericht op de vloer, zodat u zich in de voorbereidende positie bevindt (1). Bij het inademen; trek uw schouderbladen naar beneden, en houd tegelijkertijd uw ribbenkast en bekken aan de grond. De handen kunnen worden gebruikt als ondersteuning door ze achter het hoofd te houden (2). Bij het uitademen; beweeg de borst voorwaarts en laat daarbij de kin op de borst vallen. Houd het bekken goed op de grond (3). Adem in en houd deze positie vast (4).

Adem vervolgens uit en keer weer terug in positie 2.

 

Pilates – Dubbele beenbewegingen

Deze oefening kan worden gecombineerd met de “sit-up” en uitgevoerd in sets van 3 à 5 herhalingen. Ga op de rug liggen met de benen gebogen en de voeten vooruit gericht op de vloer, zodat u zich in de voorbereidende positie bevindt (1). Bij het inademen; trek de buikspieren naar binnen en omhoog (2). Bij het uitademen; schuif beide voeten van het lichaam af, terwijl u voorzichtig druk uitoefent op uw buikspieren (3). Bij het inademen; behoudt deze positie en zorg er voor dat de schouderbladen op de grond blijven (4). Bij het uitademen; trek de voeten weer naar uw lichaam toe (5). In deze positie is het tijd om de “sit-up” mee te nemen in de oefening. Plaats de handen achter het hoofd ter ondersteuning.

Bij het inademen; trek de buikspieren naar binnen en omhoog (6). Bij het uitademen; beweeg de borst voorwaarts en druk daarbij het bekken tegen de grond (7). Bij het uitademen; Schuif de voeten zo ver mogelijk bij het lichaam vandaan zonder de “sit-up” positie te verliezen (8). Bij het inademen; trek de voeten terug naar het lichaam toe (9). Keer vervolgens weer terug in de voorbereidende positie bij het uitademen (10).

Pilates – Buikspieren

Deze oefening wordt uitgevoerd op basis van tijd. Ga op de rug liggen met de benen gebogen en de voeten vooruit gericht op de vloer, zodat u zich in de voorbereidende positie bevindt (1), u kunt de handen achter het hoofd plaatsen ter ondersteuning. Bij het inademen; trek de buikspieren naar binnen en omhoog (2). Bij het uitademen; beweeg de borst voorwaarts (schuin omhoog) en houd hierbij het bekken stil op de grond (3). Behoud deze positie 6 adem cycli. Deze oefening benadrukt de diepe buikspieren bij elke uitademing. Adem vervolgens uit en rol terug in de voorbereidende positie (4).

 

Pilates – Honderd

Deze oefening is een vergevorderde oefening van de “sit-up”. Mocht u problemen hebben met deze oefening, probeert u zich dan uitsluitend te richten op het ademhalings gedeelte. Dit kan worden bereikt door een kussen onder het hoofd te plaatsen en de voeten op een stoel te leggen.

Ga op de rug liggen met de benen gebogen en de voeten vooruit gericht op de vloer, zodat u zich in de voorbereidende positie bevindt (1). Breng de benen één voor één omhoog, zorg er daarbij voor dat de knieën in een hoek van 90? gebogen zijn. Let er verder op dat het bekken en de rug plat op de vloer moeten liggen. Adem rustig en plaats de handen langs het lichaam (2). Bij het uitademen; knik voorzichtig met het hoofd en beweeg de borstkas omhoog, breng hierbij ook beide armen licht van de grond. Span de buikspieren aan terwijl u uw romp stabiliseert. Strek vervolgens beide benen opwaarts uit terwijl u de romp stil houdt (3). Houd deze positie vast en ga verder door 2 korte teugen lucht in te ademen, en 2 korte stoten lucht uit te blazen (4). Adem vervolgens 10 maal in en uit. Zorg ervoor dat de buikspieren plat en aangespannen zijn (5). Als u klaar bent met deze oefening en terug keert naar de voorbereidende positie, zorg er dan voor dat u de knieën richting de borst buigt alvorens u de benen weer neerzet om de rug te beschermen.

Buikspieren Pilates – Enkele beenstrekking

De volgende oefening vereist twee belangrijke punten; het bekken moet goed op de grond blijven en de buikspieren moeten worden aangespannen. De focus ligt bij de controle van het bovenlichaam.

De oefening kan worden uitgevoerd in sets van 10 à 20 herhalingen, waarbij u om-en-om wisselt van been. Ga op de rug liggen met de benen gebogen en de voeten vooruit gericht op de vloer, zodat u zich in de voorbereidende positie bevindt (1). Breng de benen één voor één omhoog, zorg er daarbij voor dat de knieën in een hoek van 90? gebogen zijn. Let er verder op dat het bekken en de rug plat op de vloer moeten liggen. Adem rustig en plaats de handen langs het lichaam (2).

Bij het uitademen; strek één been van het lichaam vandaan. Behoud hierbij een optimale onderrug stabiliteit (3). Bij het inademen; breng het gestrekte been terug in positie #2. Houd de schouders laag en span de buikspieren aan.

Pilates – Schuine buikspieren

De volgende oefening vereist twee belangrijke punten; het bekken moet goed op de grond blijven en de buikspieren moeten worden aangespannen. De focus ligt bij de controle van het bovenlichaam.

De oefening kan worden uitgevoerd in sets van 6 à 10 herhalingen, waarbij u om-en-om wisselt van kant. Ga op de rug liggen met de benen gebogen en de voeten vooruit gericht op de vloer, zodat u zich in de voorbereidende positie bevindt (1). Breng de benen één voor één omhoog, zorg er daarbij voor dat de knieën in een hoek van 90? gebogen zijn. Let er verder op dat het bekken en de rug plat op de vloer moeten liggen. Adem rustig en plaats de handen achter het hoofd (2). Bij het uitademen; breng de kin naar de borst en beweeg de schouders voor- en opwaarts richting één zijde van het lichaam. Zorg ervoor dat u de romp niet te ver door draait, het is de bedoeling dat de heupen stil blijven liggen (3). Bij het inademen; breng uw bovenlichaam terug naar achter zodat u weer op de rug ligt (4). Bij het uitademen; herhaal stap #3, maar beweeg de schouders deze keer naar de andere zijde van het lichaam (5). Adem vervolgens weer in en breng uw bovenlichaam terug naar achter zodat u weer op de rug ligt (6).

Pilates – Dubbele beenstrekkingen

De volgende oefening vereist twee belangrijke punten; het bekken moet goed op de grond blijven en de buikspieren moeten worden aangespannen. De focus ligt bij de controle van het bovenlichaam. De oefening kan worden uitgevoerd in sets van 5 à 10 herhalingen. Ga op de rug liggen met de benen gebogen en de voeten vooruit gericht op de vloer, zodat u zich in de voorbereidende positie bevindt (1). Breng de benen één voor één omhoog, zorg er daarbij voor dat de knieën in een hoek van 90? gebogen zijn. Let er verder op dat het bekken en de rug plat op de vloer moeten liggen. Adem rustig en plaats de handen op de knieën (2). Bij het uitademen; breng de kin naar de borst en beweeg de borst voorwaarts, strek daarbij de benen uit. Strek de armen langs de heupen en til ze een klein stukje van de grond (3). Bij het inademen; beweeg de armen omhoog richting het plafond (4). Bij het uitademen; Beweeg de armen in een cirkel beweging weer richting de heupen zoals in positie #3 (5). Bij het inademen; Buig de knieën en keer terug in de positie
zoals die is aangegeven bij stap #2. Ontspan de buikspieren als u weer gaat liggen.

Core stabiliteit Pilates – Bekken

Rug oefeningen kunnen de mobiliteit in de wervelkolom verbeteren dan wel herstellen.

De volgende oefening kan worden uitgevoerd in sets van 3 à 5 herhalingen.

Ga op de rug liggen met de benen gebogen en de voeten vooruit gericht op de vloer, zodat u zich in de voorbereidende positie bevindt. Laat de armen rusten langs het lichaam (1). Bij het uitademen; span de buikspieren aan terwijl u uw staartbotje omhoog drukt. Beweeg de romp verder omhoog zodat u uiteindelijk met de gehele onderrug van de grond bent. Zet de voeten stevig neer en zorg ervoor dat beide heupen symmetrisch blijven staan (2). Bij het inademen; Houd deze ‘hoge’ positie vast, ontspan daarbij de nek, schouders en ribbenkast. Span daarentegen de enkels, dijen en heupen goed aan (3). Bij het uitademen; laat uw romp zakken, te beginnen bij de schouders, en als laatste het staartbotje. Keer terug in de voorbereidende positie. Voor de gevorderden: Als u zich in de hoogste positie (#3) bevindt, til één been van de vloer en strek deze uit. Vervolg dit door beide benen om en om te strekken zonder dat de onderrug pijn doet of u de heup laat zakken.

Pilates – Wervelmobiliteit

Rug oefeningen kunnen de mobiliteit in de wervelkolom verbeteren dan wel herstellen.

De volgende oefening kan worden uitgevoerd in sets van 3 à 5 herhalingen voor elke zijde van het lichaam. Ga op de zij liggen met een kussen onder het hoofd. Buig de knieën en houd de benen goed op elkaar. Houd ook beide handen bij elkaar en strek ze voor de borst uit (1). Bij het inademen; Breng de bovenste arm omhoog en strek deze uit naar het plafond zonder dat u omrolt. Zorg ervoor dat het schouderblad plat en op de grond blijft (2). Bij het uitademen; beweeg de borstkas, schouders en hoofd zijwaarts richting de grond. De opgeheven arm zou nu in het verlengde van de andere arm moeten liggen. Zorg ervoor dat uw schouders niet richting de nek gaat (3). Bij het inademen; Hou deze positie vast. U zou een rek moeten voelen in de bovenkant van de rug, de bovenkant van de ribbenkast en de borst (4). Terwijl uit uitademt keert u terug in positie #1.

 

Pilates – Rugstrekkingen

Rug oefeningen kunnen de mobiliteit in de wervelkolom verbeteren dan wel herstellen. De volgende oefening is een gevorderde rek oefening. Voor sommige mensen zou het makkelijker zijn om deze rekoefening uit te voeren zittend op een stoel met de voeten plat op de vloer. Deze oefening kan worden uitgevoerd in sets van 3 à 5 herhalingen. Ga recht op zitten met de benen strekt vooruit. Zorg er voor dat de benen iets wijder uit elkaar staan dan de breedte van de heupen (1). Bij het inademen; span de buikspieren aan en ontspan de schouders door ze te laten zakken (2). Bij het uitademen; breng de kin naar de borst en breng uw buik/borstkast richting de vloer. Buig zo ver richting de vloer als mogelijk is, zonder dat het pijn doet (3). Bij het inademen; ontspan de schouders terwijl u de buikspieren aan blijft spannen (4). Bij het uitademen; Gebruik de buikspieren om uzelf weer omhoog te brengen in de neutrale positie zoals die is aangegeven bij positie #1. Ga weer recht op zitten.

 

Zij stabiliteit Pilates – Been heffen op de zij

Wanneer u balanceert op een smaller oppervlak van de zijkant van uw lichaam, zijn de ‘core-stabilizer’ (buik) spieren en heup spieren gedwongen om harder te werken. De volgende oefening kan worden uitgevoerd in sets van 8 à 10 herhaling voor elke kant. Plaats een kussen onder het hoofd en ga op de zij liggen met beide benen recht op elkaar (1). Bij het inademen; til het bovenste been op zonder uw bekken te bewegen. Gebruik de spieren in de romp om het been op te tillen en houd de benen gestrekt (2). Bij het uitademen; span de buikspieren samen. Wanneer de buikspieren aangespannen zijn raakt u met het onderste been richting het al opgetilde been aan (3). Laat nu beide benen zakken totdat u zich weer in positie #1 bevindt, houd hierbij de buikspieren aangespannen.


Variaties:

Beweeg het bovenste been herhaaldelijk op en neer. Houd beide benen bij elkaar en laat ze boven de grond zweven. Beweeg alleen het bovenste been op en neer. Adem elke keer uit wanneer u de benen weer bij elkaar brengt. Herhaal dit.

Beweeg het onderste been herhaaldelijk op en neer. Houd beide benen bij elkaar en laat ze boven de grond zweven. Breng beide benen naar boven en beweeg vervolgens het onderste been van net boven de grond tot aan het bovenste been.

Pilates – Side kick

De volgende oefening is een beweging die gericht is op het heupgewricht en traint te spieren aan de zij- en achterkant van de heup. De oefening kan worden uitgevoerd in sets van 8 à 10 herhaling per kant. Ga op de zij liggen met het onderste been gebogen in een hoek van 90?. Het bovenste been moet in een rechte lijn in het verlengde van de heup liggen (1). Bij het inademen; zorg ervoor dat het bovenste been recht en gestrekt blijft en beweeg met in rondjes met de klok mee zover u kan. Houd deze positie vast (2). Bij het uitademen; Wijs de voet naar voren en zwaai het been terug in zijn oorspronkelijke positie zonder dat u het bekken of de rug kolom beweegt.

 

Schouderstabiliteit en rugspieren versterken Pilates – knielen & zwemmen

De bovenrug- , schouder- en buikspieren zijn de sleutel voor een goede houding. Een van de meest effectieve manieren om deze te trainen en te stabiliseren is om het uithoudingsvermogen van de spieren uit te dagen in minder stabiele posities. Deze oefening kan worden uitgevoerd in sets van 8 à 10 herhalingen voor elke kant. Ga op handen en knieën zitten, zorg ervoor dat de knieën onder de heupen staan, en de handen te hoogte van de schouders (1). Bij het inademen; beweeg de tegenovergestelde hand en voet van de vloer en strek deze uit. De buikspieren moeten hierbij worden aangespannen (2). Bij het uitademen; breng arm en been terug in positie #1.

 

Pilates – Glute pulses

De volgende oefening kan worden uitgevoerd in sets van 10 à 20 herhalingen per been.

Ga op handen en knieën zitten, zorg ervoor dat de knieën onder de heupen staan, en de handen te hoogte van de schouders. Houd de romp parallel met de vloer (1). Adem uit bij iedere beweging van het been. Til één been op en beweeg het met schokken richting het plafond (terwijl uit de knie gebogen houdt). Herhaal dit voor ieder been tussen de 10 en 20 keer.

Pilates – Rug in combinatie met armen

De volgende oefening kan worden uitgevoerd in sets van 3 à 6 herhalingen. Ga met het gezicht richting de grond met uw voorhoofd op een opgerolde handdoek liggen. Plaats de handen, gebogen in een hoek van 90? met de handpalmen richting de grond, naast het hoofd. U zou plat op de grond moeten liggen met de borst kast en de romp (1). Bij het inademen; span de buikspieren aan zonder de wervelkolom te bewegen (2). Bij het uitademen; Beweeg de schouders weg (omhoog) van de oren en laat de borst en het voorhoofd licht boven de grond zweven. De onderbuik moet aan de grond blijven (3). Bij het inademen; beweeg beide armen en handen licht omhoog (4). Bij het uitademen; beweeg de handen weer naar beneden en laat de schouders rustig op de grond vallen.

Pilates – Rups

De volgende oefening kan worden uitgevoerd in sets van 3 à 4 herhalingen. Ga op handen en knieën zitten, zorg ervoor dat de knieën onder de heupen staan, en de handen te hoogte van de schouders. Houd de romp parallel met de vloer (1). Bij het uitademen; span de buikspieren aan en maak een lichte kromming in de onderrug. Probeer de rug zo ver mogelijk te ronden. Wanneer de rug zo ver mogelijk gerond is laat u uw hoofd voorzicht naar beneden zakken (2). Zet de ribben uit bij het inademen. Wanneer uit uitademt; til het staartbeentje op en sta de onderrug toe zich af te vlakken. Breng uiteindelijk de wervelkolom weer in een neutrale positie en kijk omhoog. Zorg ervoor dat tijdens de gehele oefening de buik- en rompspieren goed zijn aangespannen.

Adem vervolgen in en herhaal de oefening.

 

Pilates – Plank

Deze oefening kan worden uitgevoerd in sets van 4 à 6 herhalingen. Ga op handen en knieën zitten, zorg ervoor dat de knieën onder de heupen staan, en de handen te hoogte van de schouders. Houd de romp parallel met de vloer (1). Beweeg de handpalmen voorwaarts en leun erop, laat hierbij de knieën op dezelfde plek staan (2). Bij het inademen; strek één been uit en zorg ervoor dat van het andere been de knie in contact blijft staan met de vloer (3). Bij het uitademen; strek het andere been uit zodat u in de ‘opdruk-‘ houding komt te staan. U zou nu moeten steunen op de handpalmen en de tenen. Houd deze positie vast en blijf de buikspieren aanspannen (4). Bij het inademen; breng de eerste knie terug naar de grond. Adem vervolgens uit en breng ook de andere knie naar de grond zodat u zich weer in positie #2 bevindt.

 

Pilates Workout- Bekkenstabiliteit en heupflexibiliteit

Romp stabiliteit zal resulteren in een betere heup mobiliteit en een betere spanning op de heup spieren. De volgende oefening kan worden uitgevoerd in sets van 4 à 5 herhalingen.

Ga op de rug liggen met de benen gebogen en de voeten vooruit gericht op de vloer, zodat u zich in de voorbereidende positie bevindt. Plaats een kussen tussen de knieën. Adem in en concentreer u op het aanspannen van de buikspieren (1). Bij het uitademen; knijp de dijen goed samen zonder de romp te bewegen. Adem lang uit zodat het samenknijpen van de dijen ten minste 5 seconden duurt (2). Bij het inademen; Ontspan de dijen en laat de druk op het kussen los. Terwijl u de druk op het kussen verminderd moet u er voor zorgen dat de buikspieren aangespannen blijven.

Variaties:

De oefening kan ook worden uitgevoerd in tafelblad positie (met de benen omhoog en de knieën gebogen in een hoek van 90?). Deze variatie zal zorgen voor een grotere stabiliteit in de wervelkolom en het bekken.

Pilates – De venusschelp

De volgende oefening kan worden uitgevoerd in sets van 10 à 15 herhalingen per been.

Ga op de zij liggen met de knieën gebogen en de voeten in het verlengde van de wervelkolom. Plaats het hoofd op een kussen (1). Beweeg tijdens het uitademen het bovenste been omhoog, zodat u benen een soort boog vormen. Houd hierbij het bekken en de romp stil (2). Adem vervolgens in en beweeg het bovenste been weer terug in de oorspronkelijke positie.

Pilates Workout- Complete lichaamsoefeningen

Het is nu tijd om alle principes van pilates bij elkaar te laten komen. Wanneer u alle basisprincipes onder de knie heeft bent u klaar om alles toe te passen wat u tot nu toe geleerd heeft. De volgende oefening verschilt van de normale ‘sit-up’ in het feit dat deze oefening het u toestaat om te voelen welke weerstand er bij u optreedt wanneer u de rug terug laat rollen in een steile hoek. De oefening kan worden uitgevoerd in sets van 3 à 5 herhalingen. Ga op de rug liggen met de benen gebogen (1). Sterk vervolgens de armen uit en span de buikspieren aan (2). Bij het inademen; strek beide armen uit naar het plafond en span de buikspieren goed aan (3). Bij het uitademen; breng de kin naar de borst en beweeg iets omhoog zodat de bovenrug los komt van de grond. U zou met het bekken moeten balanceren op de vloer. Breng de armen voorwaarts en houd de benen goed bij elkaar (4). Bij het inademen; strek de borst uit en breng deze in een opwaartse beweging naar voren. De rug zou nu een rechte ‘plank’ moeten zijn en ongeveer een hoek van 45? moeten maken met de vloer. Span de buikspieren hard aan en til de armen op om te kijken hoe sterk u bent (5). Adem vervolgens uit en rol weer terug op uw rug zodat u zich weer in positie #2 bevindt.

3 Reacties

  1. Leuk en fijn dat de oefening online staan!

  2. Dank !! Ik heb last van mijn heupzenuw en zo te zien
    zijn deze oefeningen hier ook goed voor, ja ?
    Fijn en zo duidelijk. Zijn er nog meer voor de heup –
    spier ? Ja ben ook de jongste niet meer 75.
    maar pilates is mijn favoriet. Fanny

  3. Pingback: Pilates voor beginners - Lichaamsoefeningen.nl

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *