De trainingsopbouw hardlopen
Er zijn veel verschillende vormen van hardlooptrainingen:
– Fartlek;
– Interval;
– Duurtrainingen.
De focus op bepaalde onderdelen is afhankelijk van wat je doel is. Wanneer je traint voor een lange wedstrijdafstand, van 10km. tot een marathon dienen je trainingen voornamelijk te bestaan uit duurlopen. Ze bestaan uit een rustig tempo over langere afstand. Veel lopers nemen een hartslag van 75% als drempelwaarde. Trainen onder de deze drempelwaarde, dus tot ongeveer 75% van je maximale hartslag wordt ook wel aerobe genoemd. Tijdens deze training is de vetverbranding hoog en train je voornamelijk je uithoudingsvermogen. Sneller wordt je vooral van anaerobe trainingen, waarbij je hartslag gemiddeld boven de 75 % ligt. Als beginnend hardloper is het ook verstandig te starten met voornamelijk deze trainingsvorm. De lichaam (zowel spieren als gewrichten) moet wennen aan de bewegingsactiviteit, hardlopen in dit geval. Wanneer je bedenkt dat je omgerekend 3 a 4 keer je eigen lichaamsgewicht opvangt tijdens het landen, kun je nagaan dat je knieën aardig belast worden. Mede daarom zijn goede loopschoenen essentieel. Ga langs bij een professionele hardloopwinkel (Run2Day, Runners of Runnersworld) om door hen te laten bepalen welke schoenen voor jouw voeten/ voetstand en afzet geschikt zijn. Schema’s voor beginnende lopers kun je ook vinden ook deze site. Bedenk vooraf goed wat je doel is, wil je 5km of bijvoorbeeld 30min. aan één stuk kunnen uitlopen, zoek dan een schema dat bij je past. Ook vooral doelen als 5km. binnen een half uur of 10km. binnen een uur zijn schema’s. Er wordt dan vanuit gegaan dat je al een redelijke basis loopconditie hebt. Wanneer je niet traint voor een bepaalde tijd of afstand maar om bijvoorbeeld af te vallen zijn de duurtrainingen het meest geschikt, met oog op de relatief lage hartslag (..%) die staat voor voornamelijk vetverbranding, wat afvallen stimuleert. Daarnaast bevordert bewegen de spijsvertering.
Voorbeelden van anaerobe trainingen zijn intervaltrainingen en fartlektraingen. Fartlek is zweeds voor vaartspel, waarbij gelopen wordt op verschillende oppervlakten (zand, modder, gras etc.). Naast dat je je tempo afwisselt, probeer je ook af te wisselen in hoogte. Heuvels zijn een essentieel onderdeel in een goede fartlektraining. Door het begaan van heuvels werk je tegelijkertijd aan je techniek, maar ook aan kracht. Hierbij geldt: hoe beter je rompstabiliteit, hoe gemakkelijker je dit afgaat. In de herfst/winter staan er voor lopers crossen op het programma. In deze tijd vullen dergelijke fartlek/heuveltrainingen een groot deel van het trainingschema op.
Lopers, aangesloten bij een atletiekvereniging focussen vaak op baanwedstrijden, deze vinden voornamelijk in het voorjaar en in de zomer plaats. De sprintnummers zijn: 100m., 200m. en 400m. De loopnummers die daarna volgen worden vaak gelopen door zogenaamde MLA (Midden Lange Afstand) atleten en betreffen afstanden van 800m., 1500m en 3000m. Lange looponderdelen zijn de 5000m. en 10000m. op de baan. Voornamelijk de MLA-atleten en lopers die hun 5km. of 10km. wedstrijdtijden willen opschorten hebben veel baat bij intervaltrainingen.
Core stability is geen looptraining an sich maar is een onderdeel dat de looptrainingen (d.m.v. balans, techniek, energieverbruik) ten goede komt. Waarvoor je ook traint, core stability is erg waardevol om naast de looptrainingen te doen en past in elk programma. Het voorkomt veel lopersblessures en draagt bij aan een lager energieverbruik tijdens het lopen. Core stability kan op diverse manieren getraind worden, zie elders op deze website. Speciale oefeningen m.b.v. een balansbal, een medicinbal of gewoon uitgevoerd op de grond worden hiervoor gebruikt. Daarnaast kunnen andere sporten, als zwemmen ook rompstabiliteit bevorderen.
Supercompensatie principe
Wat erg belangrijk bij een trainingsopbouw is, is het op de goede manier toepassen van belasting herstel en supercompensatie beginsel. De wisselwerking hier tussen is erg belangrijk. Want als dit goed is, is na een optimale trainingsbelasting, de belastbaarheid en getraindheid van de sporter toegenomen. Dus een goede periodisering/dosering van tijd op lange en korte termijn is erg belangrijk.
Een trainingseenheid van een trainingsopbouw is afhankelijk van verschillende onderdelen:
- omvang training/prikkel
- intensiteit training/prikkel
- frequentie training/prikkel
- duur training/prikkel
- dichtheid training/prikkel
De belangrijk 4 fasen van het principe belasting – herstel – supercompensatie:
Fase 1: Het beginniveau waarop de beweger zich bevindt voordat hij aan een training begint.
Fase 2: De hoeveelheid energie die verbruikt wordt tijdens deze training/belasting.
Fase 3: Herstel na de training/belasting. Dit is afhankelijk van de soort training/belasting. (dit kan enkele dagen zijn maar ook enkele uren)
Fase 4: het lichaam gaat zich zodanig aanpassen waardoor de beweger op een hoger uitgangsniveau uitkomt.
