Hardloopschema 5 km

aantal keer bezocht: 50706, aantal keer gestemd: 8, gemiddeld: 4,13
Hardloopschema 5 km
trainingsschema 5 km hardlopen voor beginnersEen 5 kilometer hardlopen is een uitstekend doel voor een beginnende hardloper. Mensen starten vaak met een uitstekende motivatie en 5 kilometer hardlopen past daar uitstekend bij. Het is niet te zwaar en je kunt er goed voor trainen. Daarbij worden er ook veel 5 km hardloop wedstrijden georganiseerd waar jezelf aan mee kunt doen.

Om 5 kilometer te kunnen hardlopen op een goed tempo moet je trainen. Hieronder staat een trainingsschema voor beginners dat je helpt bij het trainen voor om 5 km hardlopen te kunnen volhouden. Bij dit trainingsschema wordt er van uit gegaan dat er 1 kilometer kan worden hardgelopen. Lukt dit nog niet kijk dan bij het artikel dat voor starters is.

Notities bij de trainingsschema 5 km voor beginners:

Maandag en vrijdag: Alle maandagen en vrijdag zijn rust dagen. Rust is belangrijk om goed te herstellen, sla dus geen rust dagen over. Je spieren herstellen in deze rustdagen. Als je dus geen rust neem zie je weinig effect. Om een optimaal effect te hebben zijn rustdagen erg belangrijk, je wordt er alleen maar beter van.

Dinsdag, donderdag en zaterdag: Na dat je hebt warmgelopen ren je op een comfortabel tempo de aangegeven kilometers. Denk erom dat je na het rennen ook weer een cooling-down doet  om de afvalstoffen uit je lichaam te krijgen.
Elke week wordt de afstand vergroot met een halve kilometer. Als je een bepaalde route loopt en je weet de afstand niet kun je er voor kiezen een kilometer teller aan te schaffen maar je kunt ook met de auto de route rijden en kijken hoeveel kilometer de route telt. De handigste optie is kijk op www.afstandmeten.nl en plan van te voren de route die je wilt gaan hardlopen.

Woensdag: Moet er een crosstraining activiteit (CT) worden uitgevoerd (fietsen, zwemmen, bij de fitness op de crosstrainer). Deze activiteiten moeten 30 a 40 minuten worden volgehouden. Als je een pijnlijk of erg vermoeiend gevoel hebt neem een rustdag.
Zondag: Dit is een dag waarmee je op een actieve wijze herstelt (AH,actief herstel). Neem een comfortabele afstand en loop op een relaxte snelheid, stevig wandelen mag ook. De actieve rustdag zorgt ervoor dat je spieren weer los worden.
Extra: Als je een keer een dag niet kunt mag een rust dag voor een ren dag worden gewisseld echter voor het beste effect is het handigst om aan het trainingsschema te houden.


Week
Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
1
Rust
1 km hardlopen
CT of Rust
1 km hardlopen
Rust
1 km hardlopen
20-30 min AH
2
Rust
1,5 km hardlopen
CT of Rust
1 km hardlopen
Rust
1,5 km hardlopen
20-30 min AH
3
Rust
2 km hardlopen
CT of Rust
1 km hardlopen
Rust
2 km hardlopen
20-30 min AH
4
Rust
2,5 km hardlopen
CT of Rust
2 km hardlopen
Rust
2,5 km hardlopen
25-35 min AH
5
Rust
3 km hardlopen
CT of Rust
2 km hardlopen
Rust
3 km hardlopen
25-35 min AH
6
Rust
3,5 km 
hardlopen
CT of rust
2 km hardlopen
Rust
3.5 km hardlopen
35-40 min AH
7
Rust
4 km hardlopen
CT of rust
3 km hardlopen
Rust
4 km hardlopen
40 min AH
8
Rust
4,5 km hardlopen
CT of Rust
3 km hardlopen
Rust
Rust
5 KM hardlopen