Hier vind je een overzicht en een breed aanbod van verschillende armspieroefeningen om je armspieren te trainen. Je kunt dus voor je zelf een oefeningen uit kiezen en toevoegen aan je programma.
Op de website van lichaamsoefeningen.nl kun je ook verschillende complete fitnessschema’s vinden voor allerlei vormen van krachttraining
Opmerkingen bij armspieren trainen
Probeer gecontroleerd te ademen bij deze armspieroefeningen. Dit houdt in dat als je kracht levert adem je uit, dus in de actieve fase. Bij het terug gaan naar de uitgangspositie adem je in. Tijdens het uit ademen kun je namelijk meer kracht leveren.
Het is ook belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren om zo een optimaal rendement te krijgen en blessures te voorkomen.
De oefeningen om armspieren te trainen
|
 Armspieroefeningen 1
Barbell Curl
Pak de stang schouderbreed vast. Zorg er voor dat je iets door je knieen zakt en dat je recht staat. De binnenkant van je hand wijst naar voren. Houd je ellebogen op een punt en buig de stang naar je borst en daarna laat je de stang weer rustig terugzakken tot de uitgangspositie. Hou de armspieren op spanning.
|
|
 Armspieroefening 2
standing dumbell curl
Zorg er voor dat de knieën ligt gebogen zijn en dat je recht staat, dus een recht rug. Breng de dumbells rustig omhoog en laat deze ook weer rustig zakken. Houd de biceps op spanning. Je armen doen het werk, dus niet vanuit de rug tillen. Houd dus spanning op je armspieren.
|
|
 Armspieroefening 3
Standing dumbell curl
Ga in schrede stand staan. Breng de dumbell rustig omhoog en laat de dumbell ook weer rustig zakken. Houd de rug recht en laat je arm het werk doen. Er blijft spanning op de armspieren.
|
|
 Armspieroefening 4
fitnessbal dumbell curl
Hang over de fintessball en probeer tijdens armspier oefening balans te houden. Breng beide dumbells tegelijk en rustig omhoog en laat beide dumbells ook weer tegelijk en rustig zakken. Blijf spanning op je armspieren houden.
|
|
 Armspieroefening 5
sitting hammer curl
Ga met een rechte rug op het fitness bankje zitten. Zorg ervoor dat de handpalmen naar binnen wijzen. Breng de dumbells rustig omhoog en weer omlaag. Houd spanning op de armspieren tijdens deze armspieroefeningen. Laat je armen het werk doen en de rug blijft recht.
|
|
|
 Armspieroefening 6
Wrist Curl
Leg je bovenkant van je onderarmen iets uit elkaar op het fitness bankje en houd de rug recht. Leg de stang zo laag mogelijk in je handen, de binnenkant van je handen wijzen van het fitness bankje af. Breng de stang vanuit je polsen omhoog en daarna weer rustig naar beneden in de startpositie. je onderarmen blijven op het bakje steunen.
|
|
 Armspieroefening 7
Reverse wrist curl
Leg de onderkant van je onderarmen iets uit elkaar op het fitness bankje. Houd de rug recht. Pak de stang in je handen vast. de binnenkant van je handen wijzen naar het fitness bankje toe. Breng de stang vanuit je polsen rustig omhoog en laat de stang ook weer rustig zakken naar de startpositie.
|
|
 Armspieroefening 8
dumbell curl
Ga met je buik op de rugleuning van het fitness bankje liggen. Houd de dumbells dicht bij het fitness bankje en breng de dumbells rustig naar beneden en dan weer rustig omhoog. Houd de armspieren op spanning en houd je buik tegen het bakje. Je armen doen al het werk.
|
|
 Armspieroefening 9
Barbell tricep extension
Ga op het fitness bankje zitten.
Pak de stang op schouderbreedte vast. Laat je ellebogen op ongeveer de zelfde punt en strek je armen boven je hoofd. Laat de stang rustig terug zakken in de startpositie en herhaal. Houd de rug recht en laat de armspieren het werk doen tijden deze armspieroefening.
|
|
 Armspieroefening 10
tricep pull
Pak het handvat op schouderbreedte vast. Ga stevig staan met een rechte rug. De hoek van je bovenarm en onder arm moet ongeveer 90 graden zijn. Duw het handvat naar je bovenbenen toe en laat hem weer rustig terugzakken in de uitgangspositie. Je boven armen blijven tijdens de oefening stil en je werkt alleen vanuit je onderarmen.
|
|
 Armspieroefening 11
Cable tricep extension
Ga in een stevige schrede stand staan met een rechte rug. Houd het handvat achter je hoofd en trek het handvat boven je hoofd zodat je armen gestrekt zijn. laat handvat en gewicht weer rustig zakken naar de uitgangspositie en herhaal. Alleen je armen doen het werk.
|
|
 Armspieroefening 12
Dumbell kickbacks
Pak in 1 hand een dumbell. en ga met 1 knie op het fitness bankje zitten. Buig voorover met een rechte rug en steun met 1 hand op het fitness bankje. Houd je bovenarm in een lijn met je rug. De bovenarm blijft de hele oefening in deze positie. De onderarm hangt naar beneden. Breng de onderarm rustig omhoog in een lijn met je bovenarm en rug en laat de onderarm ook weer rustig zakken.
|
|
 Armspieroefening 13
dumbell tricep press
Ga op het fitness bankje zitten.
Pak de dumbbells vast achter je hoofd. Laat je ellebogen op ongeveer de zelfde punt en strek je armen boven je hoofd. Laat de dumbbells rustig terug zakken in de startpositie en herhaal. Houd de rug recht en laat de armspieren het werk doen tijden deze armspieroefening.
|
|
 Armspieroefening 14
negative dip
Bepaal zelf de weerstand. Pak de handvaten vast. Je polsen en handen zijn in een lijn met je heupen en knieën. Laat je zelf rustig omlaag zakken en duw jezelf vanuit je triceps weer tot de uitgangspositie. Laat je armspieren het werk doen en houd de rug recht.
|
|
 Armspieroefening 15
Overhead barbell press
Ga met je rug op het fitness bankje liggen. Pak de stang op schouderbreedte vast. Laat je ellebogen op ongeveer de zelfde punt en strek je armen boven je borstkast. Laat de stang rustig terug zakken tot net boven je hoofd en breng de stang weer rustig terug naar de uitgangspositie. Houd de rug recht en laat de armspieren het werk doen tijden deze armspieroefening.
|
|
 Armspieroefening 16
tricep extension machine
Ga in de machine zitten. Breng je armspieren op spanning. Dus het handvat rustig naar beneden en laat hem weer rustig omhoog komen en herhaal. De gewicht mogen niet op elkaar komen, dus houd je triceps op spanning.
|
|
 Armspieroefening 17
close grip bench press
Ga met de rug op het fitness bankje liggen. Pak de stang op schouder breedte vast (dus smal) en houd deze iets boven je borstkast. Dus de stang rustig omhoog en laat hem ook weer rustig zakken tot de uitgangspositie. Laat je armspieren het werk doen en houd je rug recht.
|
Tip: wil jij altijd de beste producten op het gebied van sport en verzorging kopen? Op BesteKoopwijzer.nl vind je de uitgebreide product reviews, waardoor je nooit meer een miskoop doet. Ook niet als het gaat om fitness producten om je armspieren te traingen!
De one arm cablecurl en dumbell curls zittend met de rug tegen een incline bench kunnen er nog bij. Zijn ook goede oefeningen voor de biceps. Oefening nr. 3 heet concentrationcurl en wordt meestal zittend gedaan. Deze oefening is om een piek in de bicep te krijgen.
Mijn reactie is positief bedoeld.