Hier vind je een overzicht en een breed aanbod van verschillende borstspieroefeningen om de borstspieren te trainen. Uit de borstspieroefeningen hieronder kun je dus oefeningen kiezen voor de borstspieren en toevoegen aan je complete fitness trainingsschema. Op de website vind je ook complete fitness trainingsschema’s.
Opmerkingen bij de oefeningen om borstspieren te trainen
Probeer gecontroleerd te ademen bij deze oefeningen. Dit houdt in dat als je kracht levert adem je uit, dus in de actieve fase. Bij het terug gaan naar de uitgangspositie adem je in. Tijdens het uit ademen kun je namelijk meer kracht leveren.
Het is ook belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren om zo een optimaal rendement te krijgen en blessures te voorkomen.
|
 Borstspieroefening 1
Bankdrukken
Ga met de rug op het bankje liggen. Pak de stang iets breder als schouderbreedte vast. Duw de stang vanuit je borst recht omhoog en laat de stang rustig zakken tot aan je borstkast (borstkast net niet raken) en herhaal. Polsen en ellebogen moeten in een lijn met de stang blijven. |
|
 Borstspieroefening 2
Dumbell fly
Pak in elke hand een dumbell, handpalmen wijzen naar elkaar toe. Ga met je rug op het bankje liggen met de armen recht omhoog. Laat je armen tegelijk rustig zakken. Houd de armen iets gebogen, maar strek ze wel op zij. Laat je handpalmen naar het plafond wijzen. Breng de gewichten naar elkaar toe terug naar de startpositie en herhaal.
|
|
 Borstspieroefening 3
Bankdrukken kabelmachine
Ga met de rug op het bankje liggen. Pak de handvaten van de kabels iets breder als schouderbreedte vast op schouder hoogte. Strek je armen vanuit je borst recht omhoog en laat de kabels weer rustig zakken tot aan de startpositie en herhaal.
|
|
 Borstspieroefening 4
Chest press machine
Ga in de machine zitten en stel de machine zo in dat de handvaten op borst hoogte zitten. Duw je rug recht tegen de rugleuning. Druk de handvaten naar voren en laat deze weer rustig terug zakken en herhaal. Zorg er voor dat je spanning op je borstspieren houdt, dus laat de gewichten die je gebruikt net niet op de gewicht komen die je niet gebruikt. |
|
 Borstspieroefening 5
Peck deck machine
Ga met je rug tegen de rugleuning zitten en stel de handvaten op borst hoogte in. Duw de handvaten naar elkaar toe en laat deze weer rustig terug gaan tot bijna de startpositie en herhaal. Houd de borstspieren op spanning, dus laat de gewichten niet op elkaar komen. |
|
 Borstspieroefening 6
Dumbell pull over
Ga met je rug en hoofd op de bank liggen en je voeten stevig op de vloer. Pak de dumbell met beide handen vast handpalmen tegen de dumbell. houd de dumbell achte het bankje op de hoogte van je hoofd. Breng de dumbell omhoog recht boven je borstkast. Je ellebogen moeten iets gebogen zijn. laat de dumbell rustig zakken tot de startpositie en herhaal. |
|
|
 Borstspieroefening 7
Cable cross machine
Ga in schrede stand staan en pak de handvaten vast met de armen gestrekt (handpalmen wijzen naar voren). Breng de handvaten naar elkaar toe, met de armen gestrekt op borst hoogte (handpalmen wijzen nu naar elkaar toe). Breng de handvaten weer terug tot bijna de startpositie. Houd de borstspieren op spanning, laat dus de gewichten niet op elkaar komen. Herhaal. |
