fitness schema beginner
aantal sets: 3
aantal herhalingen per set: 12 tot 15
snelheid herhalingen: 2-3 sec. op en 2-3 sec. neer
rust tussen elke setje: +/- 60 seconden
Aantal trainingen per week: 2 a 3
aantal herhalingen per set: 12 tot 15
snelheid herhalingen: 2-3 sec. op en 2-3 sec. neer
rust tussen elke setje: +/- 60 seconden
Aantal trainingen per week: 2 a 3
Kies het juiste gewicht voor deze fitness oefening dat je maar net 12 tot 15 herhalingen en 3 series lang kan volhouden. Zorg er voor dat de oefeningen van dit fitness schema gecontroleerd en beheerst uitvoert. Een verkeerde uitvoering van de oefeningen binnen dit fitness schema voor beginners kan leiden tot blessures.
Fitness schema voor beginners
| Chest press machine Ga in de machine zitten en stel de machine zo in dat de handvaten op borst hoogte zitten. Duw je rug recht tegen de rugleuning. Druk de handvaten naar voren en laat deze weer rustig terug zakken en herhaal. Zorg er voor dat je spanning op je borstspieren houdt, dus laat de gewichten die je gebruikt net niet op de gewicht komen die je niet gebruikt. Dit is 1 herhaling. |
 |
| Peck deck machine Ga met je rug tegen de rugleuning zitten en stel de handvaten op borst hoogte in. Duw de handvaten naar elkaar toe en laat deze weer rustig terug gaan tot bijna de startpositie en herhaal. Houd de borstspieren op spanning, dus laat de gewichten niet op elkaar komen. Dit is 1 herhaling. |
 |
| Seated row Ga in de machine zitten met de benen iets gebogen en de rug recht. Pak het handvat vast met gestrekte armen. Trek het handvat vanuit je armen naar je buik toe. Laat het handvat weer rustig terug gaan naar de uitgangspositie. Dit is 1 herhaling. |
 |
| Latt pull Ga in de machine zitten. Pak de stang breed vast. Trek de stang naar je borstkast toe vanuit je armen. Laat de stang weer langzaam terug gaan naar de uitgangspositie tot je armen weer helemaal gestrekt zijn. Houd de rug tijdens de oefening recht. Dit is 1 herhaling. |
 |
| Schoulder press Ga in de machine zitten met de rug stevig tegen de rugleuning. Duw de stang omhoog en laat deze weer rustig zakken tot oor hoogte. Dit is 1 herhaling. |
 |
|
|
|
| Lateral raise Ga in de machine zitten met de rug stevig tegen de rugleuning aan. Hef je armen op zij tot schouder hoogte en laat deze weer rustig zakken. Dit is 1 herhaling. |
 |
| Leg press Ga in de machine zitten. Zet je voeten op schouderbreedte. Druk je benen uit tot de benen bijna gestrekt zijn, dus licht gebogen houden. Laat de benen rustig zakken en duw weer uit tot de startpositie. Dit is 1 herhaling. |
 |
| Leg extension Ga in de machine zitten met de rug recht tegen het bankje en de onderkant van je scheenbenen tegen de kussen. Duw je benen recht en laat je benen weer rustig zakken tot bijna de startpositie. Houd spanning op je benen. Dit is 1 herhaling. |
 |
| Triceps pull down Ga in de machine zitten. Breng je armspieren op spanning. Dus het handvat rustig naar beneden en laat hem weer rustig omhoog komen en herhaal. De gewicht mogen niet op elkaar komen, dus houd je triceps op spanning. Dit is 1 herhaling. |
 |
| Bicep curl Ga met je buik op de rugleuning van het fitness bankje liggen. Houd de dumbells dicht bij het fitness bankje en breng de dumbells rustig naar beneden en dan weer rustig omhoog. Houd de armspieren op spanning en houd je buik tegen het bakje. Je armen doen al het werk.
Dit is 1 herhaling. |
 |
| Sit up Ga op de rug liggen met de benen gebogen en de voeten plat op de grond. Doe je handen achter je oren. Kom omhoog en kom met je hele rug van de grond. zak terug tot bijna de startpositie, maar houd je buikspieren op spanning. Dit is 1 herhaling. |
 |
| Back extension Ga in de machine liggen, met de rug recht en doe je handen achter je hoofd. Buig naar beneden en kom weer omhoog tot de uitgangspositie. Dit is 1 herhaling. |
 |
Gerelateerde pagina's
De trainingsopbouw hardlopenWaarom is rust tussen de trainingen zo belangrijk?
Spiermassa opbouwen en snel spieren kweken
Reakties
|
|
||||||
erica
|
|
||||||
Herman
|
|
||||||
Richard
|
|
||||||
william
|
|
||||||