hier is wat voor

fitness schema beginner

fitness schema beginner
aantal sets: 3
aantal herhalingen per set: 12 tot 15
snelheid herhalingen: 2-3 sec. op en 2-3 sec. neer
rust tussen elke setje: +/- 60 seconden
Aantal trainingen per week: 2 a 3
Kies het juiste gewicht voor deze fitness oefening dat je maar net 12 tot 15 herhalingen en 3 series lang kan volhouden. Zorg er voor dat de oefeningen van dit fitness schema gecontroleerd en beheerst uitvoert. Een verkeerde uitvoering van de oefeningen binnen dit fitness schema voor beginners kan leiden tot blessures.

Fitness schema voor beginners

 
Chest press machine
Ga in de machine zitten en stel de machine zo in dat de handvaten op borst hoogte zitten. Duw je rug recht tegen de rugleuning. Druk de handvaten naar voren en laat deze weer rustig terug zakken en herhaal. Zorg er voor dat je spanning op je borstspieren houdt, dus laat de gewichten die je gebruikt net niet op de gewicht komen die je niet gebruikt.
Dit is 1 herhaling.
fitness schema voor beginners 1
Peck deck machine
Ga met je rug tegen de rugleuning zitten en stel de handvaten op borst hoogte in. Duw de handvaten naar elkaar toe en laat deze weer rustig terug gaan tot bijna de startpositie en herhaal. Houd de borstspieren op spanning, dus laat de gewichten niet op elkaar komen.
Dit is 1 herhaling.
fitness schema voor beginners 2
Seated row
Ga in de machine zitten met de benen iets gebogen en de rug recht. Pak het handvat vast met gestrekte armen. Trek het handvat vanuit je armen naar je buik toe. Laat het handvat weer rustig terug gaan naar de uitgangspositie.
Dit is 1 herhaling.
fitness schema voor beginner 3
Latt pull
Ga in de machine zitten. Pak de stang breed vast.
Trek de stang naar je borstkast toe vanuit je armen. Laat de stang weer langzaam terug gaan naar de uitgangspositie tot je armen weer helemaal gestrekt zijn. Houd de rug tijdens de oefening recht.
Dit is 1 herhaling.
fitness schema voor beginner 4
Schoulder press
Ga in de machine zitten met de rug stevig tegen de rugleuning. Duw de stang omhoog en laat deze weer rustig zakken tot oor hoogte.
Dit is 1 herhaling.
 fitness schema beginners 5
Lateral raise
Ga in de machine zitten met de rug stevig tegen de rugleuning aan. Hef je armen op zij tot schouder hoogte en laat deze weer rustig zakken.
Dit is 1 herhaling.
 fitness schema beginner 6
Leg press
Ga in de machine zitten. Zet je voeten op schouderbreedte. Druk je benen uit tot de benen bijna gestrekt zijn, dus licht gebogen houden. Laat de benen rustig zakken en duw weer uit tot de startpositie.
Dit is 1 herhaling.
 fitness schema beginner 7
Leg extension
Ga in de machine zitten met de rug recht tegen het bankje en de onderkant van je scheenbenen tegen de kussen. Duw je benen recht en laat je benen weer rustig zakken tot bijna de startpositie. Houd spanning op je benen.
Dit is 1 herhaling.
 Fitness schema beginner 8
Triceps pull down
Ga in de machine zitten. Breng je armspieren op spanning. Dus het handvat rustig naar beneden en laat hem weer rustig omhoog komen en herhaal. De gewicht mogen niet op elkaar komen, dus houd je triceps op spanning.
Dit is 1 herhaling.
 fitness schema beginners 9
Bicep curl
Ga met je buik op de rugleuning van het fitness bankje liggen. Houd de dumbells dicht bij het fitness bankje en breng de dumbells rustig naar beneden en dan weer rustig omhoog. Houd de armspieren op spanning en houd je buik tegen het bakje. Je armen doen al het werk.
Dit is 1 herhaling.
 fitness schema beginner 10
Sit up
Ga op de rug liggen met de benen gebogen en de voeten plat op de grond. Doe je handen achter je oren. Kom omhoog en kom met je hele rug van de grond. zak terug tot bijna de startpositie, maar houd je buikspieren op spanning.
Dit is 1 herhaling. 
 fitness schema beginner 11
Back extension
Ga in de machine liggen, met de rug recht en doe je handen achter je hoofd.
Buig naar beneden en kom weer omhoog tot de uitgangspositie.
Dit is 1 herhaling.
 


fitness oefeningen voor beginners 12

 
   


Reakties



2011-09-08 09:36:03
ik gaa het probeeren be dankt
;)

erica

2011-10-21 14:18:38
Ik ook, heb er zin in

Herman

2012-01-06 17:14:34
Wat is de beste manier om deze oefeningen te verdelen over twee dagen?

Richard

2012-01-07 09:34:53
Het complete schema in 2 training afwerken, minimaal 1 dag rust pakken en dan de 2de training het complete schema af werken.

william

2012-01-07 13:27:28
ik ga het ook proberen dinsdag word eerste keer sporten , denk dat je het moet verdelen over drie dagen

Oke

2012-06-19 10:56:02
Oké

Pascal

2012-07-13 08:17:02
Deze training volg je voor je algehele spiertraining, dit gebruik je om als beginneling te starten met fitness en je lichaam te laten wennen aan het getrek en gesjor aan je pezen. Na 4 weken is je lichaam wel gewend en kun je dit uitbreiden naar de spiergroepen die je wilt trainen (maar dan met minder reps 8-12) op het aantal kilo's dat je aankan. Vaak wordt dit ook gebruikt om af te vallen met gewichten. Houd je dan aan 15-20 reps per set, 3 sets per machine.

heineken

2012-08-07 21:36:04
met hoe veel kilo moet je beginnen

joey

2012-08-28 11:11:22
ik heb gister getraint voor de eerste keer samen met een vriend maar dit werkt perfect ik voel al me spieren en kreeg van hem eiwit shakes voor me spieren anders zou ik nog meer spierpijn krijgen maar deze oefeningen liet hij me ook doen allemaal en precies zoals hier beschreven stond perfecte infomatie hartelijk dank!

2013-01-19 11:16:16

Merel

2013-11-01 08:50:19
Oh super handig dit. Ik sport nu met Sporttegoed bij Basic Fit af en toe naast mijn hardlopen. Omdat ze hier niet echt begeleiding hebben. Vind dat Sporttegoed zo ideaal. Zeker als je toch je eigen plan wil trekken zonder verplichtingen. Beter dan zo'n langlopend abonnement. www.sporttegoed.nl