Spiermassa opbouwen en snel spieren kweken

201012121127_69.100x100

aantal setjes: 4
aantal herhalingen: 6 tot 8
snelheid van de herhalingen: 2 sec. op en 2 sec. neer
rust tussen elke setje: +/- 180 seconden
Aantal trainingen per week: 2 tot 3

Opmerkingen bij spiermassa opbouwen

Met dit fitness schema is het mogelijk om spiermassa op te bouwen en snel spieren te kweken. Neem voor de oefeningen van dit fitness schema om spiermassa op te bouwen een gewicht dat je maar net 6 tot 8 herhalingen en 4 series lang kan volhouden. Het is erg belangrijk om bij de oefeningen om spiermassa op te bouwen de techniek van de oefeningen goed beheersen en te controleren. Dit om blessures te voorkomen.

Het is ook belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren om zo een optimaal rendement te krijgen en blessures te voorkomen.

Spiermassa opbouwen en kweken 1Bankdrukken
Ga met de rug op het bankje liggen. Pak de stang iets breder als schouderbreedte vast. Laat de stang rustig zakken tot aan je borstkast (borstkast net niet raken) en duw de stang vanuit je borst recht omhoog. Polsen en ellebogen moeten in een lijn met de stang blijven.
Dit is 1 herhaling
Spiermassa opbouwen en kweken 1Dumbell pull over
Ga met je rug en hoofd op de bank liggen en je voeten stevig op de vloer. Pak de dumbell met beide handen vast handpalmen tegen de dumbell. houd de dumbell achte het bankje op de hoogte van je hoofd. Breng de dumbell omhoog recht boven je borstkast. Je ellebogen moeten iets gebogen zijn. laat de dumbell rustig zakken tot de startpositie. Dit is 1 herhaling.
Spiermassa opbouwDumbell fly
Pak in elke hand een dumbell, handpalmen wijzen naar elkaar toe. Ga met je rug op het bankje liggen met de armen recht omhoog. Laat je armen tegelijk rustig zakken. Houd de armen iets gebogen, maar strek ze wel op zij. Laat je handpalmen naar het plafond wijzen. Breng de gewichten naar elkaar toe terug naar de startpositie en herhaal.
spiermassa kwekenOptrekken
Ga in de machine hangen, met je armen gestrekt en pak de stang breed vast.Trek je zelf omhoog zodat je boven de machine uitkijkt. Laat je weer rustig zakken tot de uitgangspositie. Dit is 1 herhaling.
Spiermassa opbouwen en kweken 3Bent over row
Ga gebogen staan met de rug recht. Pak het handvat vast. Trek de stang omhoog met de armen vlak langs je lichaam. Laat de stang weer rustig zakken tot de uitgangspositie. Houd de rug altijd recht bij deze oefening. Dit is 1 herhaling.
Spiermassa opbouwen kwekenMilitary press
Ga stevig in het bankje zitten met de rug tegen de rugleuning. Pak de stang iets breder vast dan schouderbreedte. Dus de stang vanuit je borst tot boven je hoofd en zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn. Laat de stang weer rustig zakken tot de startpositie. Dit is 1 herhaling.
Spiermassa kwekenUpright row
Pak de stang op schouderbreedte vast. Trek de stang voor je lichaam langs omhoog tot aan bortsspieren. Laat de stang nu weer rustig zakken. Dit is 1 herhaling.
Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je stevig in balans staat.
spiermassa kweken en opbouwenBicep curl
Pak de stang schouderbreed vast. Zorg er voor dat je iets door je knieen zakt en dat je recht staat. De binnenkant van je hand wijst naar voren. Houd je ellebogen op een punt en buig de stang naar je borst en daarna laat je de stang weer rustig terugzakken tot de uitgangspositie. Hou de armspieren op spanning. Dit is 1 herhaling.
Spiermassa kweken en spieropbouwTriceps extension
Ga op het fitness bankje zitten.
Pak de stang op schouderbreedte vast.  Laat je ellebogen op ongeveer de zelfde punt en strek je armen boven je hoofd. Laat de stang rustig terug zakken in de startpositie en herhaal. Houd de rug recht en laat de armspieren het werk doen tijden deze armspieroefening. Dit is 1 herhaling.
Spiermassa benen opbouwenSquat
Hou de stang vast en laat hem achter op je schouders rusten. Zet de voeten recht neer op schouder breedte. Zak met achterwerk naar achteren tot je benen bijna 90 graden zijn. Kom weer rustig omhoog. Je knieen mogen niet voor bij je tenen komen. Gewicht zoveel mogelijk op je hakken laten. Dit is 1 herhaling
Spieopbouw benenLunge
Pak in beide handen een dumbell.Houd je rug recht en stap met je rechterbeen naar voren uit tot je rechterdij bijna parallel is aan de vloer. Je knieen mogen niet voorbij je tenen. Stap rustig terug en doe het zelfde met links. Dit is 1 herhaling.
Spiermassa opbouwen benenDeadlift
Pak de stang op schouderbreedte vast. Beetje door de knieen heen, achterwerk naar achteren en de rug recht houden. Kom omhoog en de stang dicht langs je benen laten glijden tot je gestrekt staat. Wel de knieen iets gebogen houden. Langzaam weer terug naar de uitgangspositie. Dit is 1 herhaling.
spiermassa kweken en opbouwen buikHip/leg raise
Ga gestrekt in de machine hangen. Breng je benen recht omhoog en houd je bovenlichaam recht en zo veel mogelijk stil. Laat je benen weer zakken tot de startpositie. Dit is 1 herhaling.
makkelijker: benen gebogen 90 graden en knieen omhoog brengen
moeilijker: benen gestrekt
spiermassa opbouwen en kweken buikFietsen
Ga met je rug op de grond liggen met je handen achter je oren en je benen omhoog in een hoek van 90 graden. Breng je rechter elleboog naar je linker knie, ga terug en breng dan je linker elleboog naar je rechter knie en ga terug. Houd de buikspieren op spanning. Dit is 1 herhaling.
Spiermassa kweken, opbouwen en opbouwBack extension
Ga in de machine liggen, met de rug recht en doe je handen achter je hoofd. Buig naar beneden en kom weer omhoog tot de uitgangspositie. Dit is 1 herhaling.

Je kunt dit fitness schema voor het opbouwen van spiermassa ook opdelen in meerdere trainingen over de week. Train dan 4 keer in de week. De 1ste en 3de training train je borst, triceps en benen. De 2de en 4de training train je schouders, rug, biceps en buik. Zo kun je eventueel ook meerdere oefeningen aan je fitness schema voor spiermassa opbouw toevoegen.

28 Reacties

  1. Ziet er goed en overzichtelijk uit! wat ook fijn is als je bij elke oefening er bij zou kunnen zetten welke spieren je ermee traint :) en mssn in pdf te downloaden?

  2. Ziet er wel goed uit met plaatjes enzo maar zou beter zijn als je per dag aangeeft wat je zou moeten doen

  3. Ja per dag zou wel handig zijn, want ik ben een beginner in dit soort dingen en weet dus niet wat nou welke spieren zijn en welke ik dan moet trainen.

  4. Over het algemeen is het verstandig om bij zware inspanningen 36 ot 48 uur rust te nemen. Met dit programma train je alle spiergroepen, dus ik zou na elke training een rust dag nemen.

  5. Oke allereerst, spieren opbouwen duurt lang, heel lang zelfs. als je nu een dunne slang bent heb je minimaal 1 tot 1,5 jaar nodig om echt een beetje breed te worden. ten tweede, het belangrijkste van trainen is rust, slaap minimaal 7 tot 9 uur en drink veel water. verder als je echt wil afvallen in vet en aankomen in spier, verander je eet patroon, heel simpel minder vet, koolhydraten blijven gelijk, als je een enigzins gezond voedingspatroon hebt, en meer eiwitten. Zo genoeg gezegd? stelletje droeftoeters hier die denken ff in een paar weken hulk hogan te worden

  6. misschien nu eventjes duidelijk voor iedereen:
    als je meer spieren wil zijn er dus een aantal dingen belangrijk

    1. voeding
    zonder dat je je voeding verandert gebeurd er weinig eet meer eiwitten en minder koolhydraten en minder vet

    2. training
    natuurlijk is het trainen zelf belangrijk ik zou zeggen eerst voeding aan passen en als je dat een tijdje volhoud naar de sportschool vraag daar om een programma.

    3. rust
    als je niet genoeg rust krijgen je spieren geen kans om te groeien en zullen ze alleen maar beschadigen. groot sterk en zwaar worden kost tijd !!! je wordt in een maand tijd niet de brede hunk die je voor ogen hebt.

    hoop dat jullie er wat aan hebben Grts

  7. jongens van 13 &14!!!

    beste jongens, ik snap wel dat jullie spieren willen hebben,maar ik adviseer jullie gewoon wat anders gaan doen dat krachttraining,want ik zie laatste tijd heel veel jongens van 11 tot 16 0f 17 jaar oud in sport school waar ik train,maar sorry hoor,,, dat noem ik gewoon drama,want jongens die jong zijn moetten geduld hebben tot als ze boven de 8tien worden,,want breed zijn of spieren kweken op jong leeftijd moet jullie het vergeten,,,om spieren te kweken duurt heeeeeeeel lang, het kan tot 10 jaar zelfs,,dus jullie moetten niet denken dat binnen een halfjaar allemaal breed zijn en gespierd,,helaas!!!!
    want je moet ook weten hoe je moet trainen en het techniek hebben,en ik merk duidelijk op me sportschool 90 procent van de sporters daar doen het alles verkeerd!!! sommege vragen me hoe dat moet en sommige niet niet,,dus tegenwoordig als je iemand verteld hoe dat moet,en wat lastig is,volgen je contant wat je doet, en soms wordt je afgeleid van die gasten, en dat is het jammer dus!!!

  8. Ik sta echt verstelt van de dingen die ik hier lees, ik ben nu 18 en ben net met kracht training begonnen ( Fitness al wel langer, maar omdat mijn fitness instructeur het afraden geen kracht training gedaan tot nu) dus jongetjes van 13/14 heb geduld en ga hardlopen of iets dergelijks, krijg je ook een mooi buikje van als je je vet weg brand.

    Nu heb ik ook nog even een vraag:
    ik ben sinds kort ook goed op mijn voeding gaan letten, maar heb daar nog wel wat over te vragen.
    Wat is nou goed om te eten en wat niet?

    ik eet nu behoorlijk wat brinta, magere kwark brood etc etc is dit voldoende, want ben mijn lat uiterlijk aardig zat om het zo maar even plat te zeggen!

  9. gewoon alles eten

  10. ewa people ben nu 14 in januari 2013 word ik 15 wie kan me ff helpen ik train nu gemiddeld 4 tot 5X per week. maar het groeien van me spieren valt egt tegen ik train nu al zo’n 1,5 jaar en nog steeds ben ik niet egt breed, aan t eet patroon kan t niet liggen want ik krijg genoeg eiwitten binnen en ook genoeg anderen voedingsstoffen als ik train is t meetstal bankdrukken maar ik ga ook 1X per week naar de sportsgool waar ik 12 verschillende dingen doe armen benen borstspieren noem maar op. heb er ook me eigen programma maar t gaat gwn niet snel genoeg wie kan me helpen please iemand help heb t hard nodig

  11. @Swagg; lees wat hierboven staat. Op jouw leeftijd is het onmogelijk veel spiergroei te krijgen. Pas als je volgroeid bent (met een beetje geluk als je 18 bent) kan je fatsoenlijk gaan trainen, tot die tijd is alles wat je doet zo goed als nutteloos en bovendien schadelijk voor je lichaam. Door te trainen maak je namelijk scheurtjes in je spieren, en zolang je niet volgroeid bent kan je lichaam onmogelijk de energie opleveren naast je groei om dit te repareren en mogelijk uit te bouwen (=spiergroei).
    Ik raad je aan om veel meer cardio te gaan doen, laat die gewichten maar lekker zitten. Hierdoor verlies je vet, en hoef je dat er niet meer af te trainen tegen de tijd dat je fatsoenlijk kan gaan trainen.
    Daarnaast; volg de lessen Nederlands op school ook even wat beter…

    @Mark: Als je die apparaten niet hebt ga je naar de sportschool. Daar hebben ze deze wel… Maar zelfde voor jou, 13 en denken te trainen? Ha-ha. Gaat toch hardlopen. =)

    @Klaas: Voeding is persoonlijk, net als trainen overigens. Sowieso hangt je lichaamstype hiermee samen, en je algemene conditie. Het best is om eens naar een diëtiste te gaan. Veel sportscholen hebben wel zo’n figuur rondlopen, en hij/zij kan je veel beter helpen, ondanks dat er hier op het internet natuurlijk ook veel nuttige informatie te vinden is.

  12. Overzichtelijk en netjes geillustreerd

  13. Hallo,

    Leg eerst je doel vast voor je begint met trainen:
    Wil je spiermassa kweken? (lucht)
    Of wil je je spieren beter laten samenwerken? (kracht)

    Als je je spiermassa wil kweken dus hele grote en brede spieren, dan zoek je een gewicht wat je maximaal 4-6 keer kan voortduwen. Naarmate je een tijd aan het trainen bent zal het gewicht natuurlijk ook iets omhoog gaan, je bent niet 5 jaar met hetzelfde gewicht aan het trainen.
    Dit doe je 2-3 keer per week met 48 uur rust tussen de trainingen

    Wil je meer kracht in je armen/benen of waar dan ook?
    Dan ga je het uithoudingsvermogen van je spieren verbeteren. Hier gebruik je dus 10-12 herhalingen voor, Ook hierbij zullen de gewichten toenemen naarmate je bezig bent met trainen. Dit doe je 3 keer per week, tussen elke trainingsdag 1 dag rust.

    En verwacht niet binnen een aantal weken er zo uit te zien als de HULK.

    Na 3 maanden van training zul je pas ‘iets’ verschil kunnen zien.
    Ook speelt de voeding een bepalende rol in hoe jij als persoon er uit komt te zien.
    Je zult minder koolhydraten moeten gaan eten en meer eiwitten.

    Hoop mensen hiermee geholpen te hebben

  14. eBste heren of dames,

    Voor iedereen die nog geen 18 is en wel gaat trainen endenk dan goed wat je uiteindelijk wilt bereiken…
    Van te vroeg trainen verstoor je je groei… Dit etekent dat je kleiner kan blijven… Uiteindelijk wil je toch ook groot en breed zijn…?
    Mijn tip doe op jonge leeftijd aan vechtsport… Hier bouw je op de juiste manier een basis op die handig is voor de rest van je leven… Vanaf 18 krachttraining… Eindresultaat: groot breed en vechtskills…
    Suc6!

  15. amsterdamned# heeft gelijk ik doe al 2 jaar thaiboks en kyokushin karate en daarmee train je als kind zijnde genoeg

  16. dit zijn inderdaad goede oefeningen die ZEKER resultaat bieden.
    Als je dit combineert met een voedings schema zoals op http://www.snelspierenkweken.org gaan we ons doel bereiken
    Bedankt voor de info

  17. Kweenie hoor, als je 12 bent en nu al aan de kilo’s loopt de trekken.. ONWIJS zijn die lui.. je lichaam is dan nog volop in de groei en je traint alles kapot!!

    qua voeding, sochtends bak kwark, smiddags sporten, en voor het slapen bak kwark. Wanneer je niet triant op een dag, dan is 1 kwark genoeg. Anders loop je je dik te vreten.

    mzzl.

  18. Lees forums eens

    Om de breedte in te gaan heb je veel voeding nodig.
    Nu lees ik hier van een paar dodo’s geen koolhydraten .
    De gewone koolhydraten moet je weg laten indd.
    Daar in tegen moet je dus de complexe koolhydraten eten.
    Ook zal je vaker op een dag moeten eten 5 a 6 maal volstaat.
    Eet kleiner porties in plaats van 3 grote.
    Gebruik ook whey Gainer in de ochtend hier zitten eiwitten in.
    En zonder eiwitten groei je weinig tot niet en drink minimaal 2 liter water perdag.
    Nogmaals zoek de juiste forums op.
    Zaken die weten waar ze mee bezig zijn en voor beginners richt lijnen hebben. Bodystore is er een van en daar ben ik zeer te vrede mee en word er duidelijk uitgelegd.

    Ga met trainen niet alleen op een doel af maar train je hele lichaam.

    Eet gewoon voldoende eiwitten en complexe koolhydraten.
    Blijf weg bij snackbars Chinezen en andere afhaal troep.
    Goede voeding voldoende slaap en rustdagen is belangrijkste van alles.
    1 zware training gedaan neem dan twee dagen rust bij lichtere trainings 1 dag rust.

    Gene die niet weten wat bedoeld word ermee het is simpel

    Doe je maandag zware training ga je dinsdag en woensdag niet en pak je het donderdag weer op.
    Doe je lichte training op maandag dan ga je dinsdag niet en pak je het woensdag op.

    Probeer zoveel mogelijk met dubbelspel te werken zo train je meteen je stabiliteit en verkom je blessures machines vermijden.

    En tja verder zoek je gewoon forums af en ga nooit uit dat je na 3 maanden trainen in eens breed bent bij de een duurt het 1,5 jaar bij een ander 3 a 4 jaar.
    En zie je iemand in 3 maanden zo hard en breed worden nou geloof me die speelt met vuur en ze gezondheid en loopt risico op hart falen of kanker door het gebruik van anabole steroïde.
    Breder worden vergt geduld en uithoudings vermogen.

  19. Even over dit bericht,

    jullie zien natuurlijk allemaal mooi de oefeningen staan boven je en denken dat het allemaal zo makkelijk is.
    maar zoals meerdere op dit artikel al zeiden.
    get real er komt veel meer bij kijken.

    of je nou 4 dagen of 6 dagen in de week traint is allemaal je eigen manier van trainen wat jou beter bevalt. zoals je maar wel rust neemt want dat hoort er ook zeker bij.

    6 dagen in de week trainen houd dus in dat je goed moet plannen en tijd moet hebben zodat je dus wel de spiergroepen op de goede manier traint.

    4 dagen in de week is goed voor meer rust maar dan moet je wel meer compound (grote zware oefeningen) pakken.
    daarbij kun je met beide prima spiermassa opbouwen maar het ligt eraan hoe je het doet.

    zelf ben ik een voorstander van 5 dagen trainen.
    4 dagen trainen dan 1 dag rust/HIIT en laatste dag full-body zodat je wel elke spiergroep 2 keer per week traint.

    probeer het zelf maar eens uit en kijk na 5-6 weken wat voor verschil het brengt.
    voor de jonge mensen onder ons, begin niet voor je 18 bent aan zwaar trainen. misschien is het wel een fabel.
    maar je lichaam is nog niet veel gewend, je mag wel trainen maar doe dat dan bewust en ga niet aan die gewichten lopen hangen alsof je iemand van 18 of ouder kunt inhalen want dat zal nooit gebeuren.

    1 tip is ook, zorg dat je gemotiveerd bent.
    als je geen motivatie hebt en je gaat niet vaak trainen of totaal geen discipline hebt, ga dan niet hiermee beginnen.
    dat gaat je de kop kosten, vooral als je ook nog tegen iedereen zo stoer gaat praten van ooh check mij ga 4 keer in de week naar sportschool nu word ik breed. NOT! dat gebeurd dus niet, dan mag je het wel heeel sierieus gaan aanpakken.

    voor iedereen die hieraan gaat beginnen good luck!

    btw check: bodynet mooie site met allemaal tips die je kunt gebruiken.

    you can only gain, by gaining your min

  20. mooi gezegd pt!

    Ja het is iedereens eigen kijk op wat die wil.
    ben jij zelf ook van de Bodybuilding toevallig?

  21. hallo lezer

    bedankt

    nou ja, ik ben zelf 21 jaar en ben al vanaf me 18 flink bezig met trainen. op het moment zit ik in de fitness-modellen routine. waarin ik me super thuis voel. ben op moment 82 kilo. maar ga voor de 95. alleen duurd dat nog wel een aantal jaartjes natuurlijk zo droog mogelijk. heb er alles voor over. soms is het moeilijk om alles perfect voor elkaar te hebben, maar iedereen heeft ergens de motivatie in zich zitten.

    alleen moet het er nog uit!

  22. Hoi,
    Ik wil even iedereen hier een advies geven over hoe je het beste kunt trainen. Als je namelijk al een beetje dikker bent dan kun je het beste zo zwaar mogelijk setjes van 3x 7 á 8 doen, maar als je dun en jong bent dan kun je het beste setjes van bijvoorbeeld 3x 30 of 4x 20 doen.
    Ik hoop dat ik jullie hiermee verder kan helpen
    Gr.

  23. Je moet niet trainen voor een meisje of jongen !
    Je moet trainen om je lichaam fit en stevig te houden,
    Je kan via fitness apparatuur natuurlijk veel bereiken qua spieren … Maar je kunt natuurlijk ook heel gemakkelijk spieren kweken door opdrukken , armen uit elkaar , iets verder dan je schouders uit elkaar , dan train je je rug , biceps & licht je triceps
    Voor armspieren te showen zou je eigenlijk 3 keer in de week triceps 1 keer biceps , dan dat afwisselen met rustdagen dan zie je al snel resultaat !
    Je moet rust voeding en trainen in je hoofd stampen , je basis dingen , zonder dat heb je geen mooie spieren maar verbrande of kapotte spieren !
    Je moet niet teveel gewichten , als beginner -20-15 kilo van je eigen gewicht afhalen , en dat gewicht instellen … Te makkelijk?
    Gewoon 5 of10 erbij , uitrindelijk word 10 kilo van je eigen gewicht al redelijk zwaar om 12x te doen maar dan moet je stoppen , als je doorgaat verbrand je je spieren en heb je lijn dunne spieren ,
    Leeftijd tja zou wachten tot je 14e & dan doortrainen , in de tussentijd dagelijks minimaal 10 keer opdrukken ochtend & avond , na 3 weken 15 , 6 weken 20 etc. Tezwaar ? Rustiger opbouwen !

    Dit is mijn advies , hoop dat je der wat aan hebt

  24. hallo people,

    de kans dat je gespierd word of nou ja perfect is zeer klein.
    daarvoor in motivatie en structuur belangrijk.
    als jij elk weekend gaat zuipen en vreten bij de snackbar zal je nooit clean spiermassa aanmaken. sterker nog het verlaagd je testoteron wat juist omhoog moet om spieren aan te maken. ik zelf train al ruim 6 jaar en doe ook mee aan wedstrijden het heeft mijn hele leven veranderd. geloof mij als je echt perfect wil worden moet je veel laten vallen.
    voor mensen die gewoon wat spiermassa aan willen komen veel succes.

    op het moment ben ik 82,6 kilo en 8% vet maar nu weer aan het bulken. voor mensen die een sixpack willen, val af je vet laag op je buik zit in de weg, daarbij moet je ook nog proberen om wel je sixpack te trainen maar overdrijf het niet die heeft ook net als alle andere spieren rust nodig.

    denk maar aan deze tip als je in de supermarkt loopt zijn alle buitenste dingen in de supermarkt gezond, hoe verder je naar binnen komt hoe ongezonder het word.
    en drink water als een gek.

  25. k ben 12 jaar is een sixpack gezond of moet je het pas trainen als je ouder bent (ps ik wil het heel graag :P)

  26. hey gasten ben nu 30jaar en gestopt met mij te slopen wil binnenkort sporten op verzoek van de huisarts weet iemand een schema voor 4x in de week en een voedingsschema ben nu 62kilo veel te licht natuurlijk zou iemand het naar mij kunnen mailen michazwolle1983@gmail.com alvast bedankt wie woont er vlak bij den helder gr micha

  27. @standepree, daar is niks mis mee, maar het is niet verstandig om op jou leeftijd al te beginnen met trainen. Je bent zoiezo nog niet volgroeit! Dus als je nu zou trainen en je krijgt spieren ja zou mooi zijn toch, maar jij groeit nog dus dan gaan die spieren weer weg dus heb je uit eindelijk voor niks getraint ik train nu vanaf me 15e al en ben nu 24.. en heb spijt dat ik zo vroeg ben begonnen. Maar ben nu volgroeit en resultaten zijn uitstekend, ik raad je aan om te wachten met volle trainingen.. opdrukken kan wel maar aan andere trainingen daar zou ik als ik jou was nog eventjes mee wachten!

  28. Yo people,

    Diegene hierboven heeft inderdaad gelijk!
    Ik train echt gewoon elke dag, 4 tot 5 uur. Eet alleen eiwitten em koolhydraten echt speciale maaltijden! Dat helpt zeker, voor je gaat trainen een flinke eiwit shake! En na de training een en voor het eten! Zonder vaste voedingspatroon heeft trainen eigenlijk weinig nut! Eiwitten en koolhydraten zijn erg belangrijk om spieren te kweken! Aangezien ik zelf al 5 jaar train en elke dag maandag tot zondag 4 tot 5 uur train zie je het resultaat iets te goed bij mij, als resultaat een 8pack en bieceps waar je gewoon van schrikt.. ik pas gewoon geen t-shirts meer of ze scheuren allemaal! Maar voor beginners is het verstandiger om het op te bouwen pak bijv gewichten van 5 kilo en doe dat elke x als je gaat trainen 1 week lang.. de volgende week pak je 10.kilo en zo bouw je het makkelijk op mocht je vragen hebben kan je me altijd even een mailtje sturen – goldenmusichd@live.nl

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>