Spiermassa opbouwen en snel spieren kweken

Spiermassa opbouwen en snel spieren kweken
aantal setjes: 4
aantal herhalingen: 6 tot 8
snelheid van de herhalingen: 2 sec. op en 2 sec. neer
rust tussen elke setje: +/- 180 seconden
Aantal trainingen per week: 2 tot 3

Met dit fitness schema is het mogelijk om spiermassa op te bouwen en snel spieren te kweken. Neem voor de oefeningen van dit fitness schema om spiermassa op te bouwen een gewicht dat je maar net 6 tot 8 herhalingen en 4 series lang kan volhouden. Het is erg belangrijk om bij de oefeningen om spiermassa op te bouwen de techniek van de oefeningen goed beheersen en te controleren. Dit om blessures te voorkomen.

 
Bankdrukken
Ga met de rug op het bankje liggen. Pak de stang iets breder als schouderbreedte vast. Laat de stang rustig zakken tot aan je borstkast (borstkast net niet raken) en duw de stang vanuit je borst recht omhoog. Polsen en ellebogen moeten in een lijn met de stang blijven.
Dit is 1 herhaling
Spiermassa opbouwen en kweken 1
Dumbell pull over
Ga met je rug en hoofd op de bank liggen en je voeten stevig op de vloer. Pak de dumbell met beide handen vast handpalmen tegen de dumbell. houd de dumbell achte het bankje op de hoogte van je hoofd. Breng de dumbell omhoog recht boven je borstkast. Je ellebogen moeten iets gebogen zijn. laat de dumbell rustig zakken tot de startpositie. Dit is 1 herhaling.
Spiermassa opbouwen en kweken 1
Dumbell fly
Pak in elke hand een dumbell, 
handpalmen wijzen naar elkaar toe. Ga met je rug op het bankje liggen met de armen recht omhoog. Laat je armen tegelijk rustig zakken. Houd de armen iets gebogen, maar strek ze wel op zij. Laat je handpalmen naar het plafond wijzen. Breng de gewichten naar elkaar toe terug naar de startpositie en herhaal.
Spiermassa opbouw
Optrekken
Ga in de machine hangen, met je armen gestrekt en pak de stang breed vast.Trek je zelf omhoog zodat je boven de machine uitkijkt. Laat je weer rustig zakken tot de uitgangspositie. Dit is 1 herhaling. 
spiermassa kweken
Bent over row
Ga gebogen staan met de rug recht. Pak het handvat vast. Trek de stang omhoog met de armen vlak langs je lichaam. Laat de stang weer rustig zakken tot de uitgangspositie. Houd de rug altijd recht bij deze oefening. Dit is 1 herhaling.
Spiermassa opbouwen en kweken 3
Military press
Ga stevig in het bankje zitten met de rug tegen de rugleuning. Pak de stang iets breder vast dan schouderbreedte. Dus de stang vanuit je borst tot boven je hoofd en zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn. Laat de stang weer rustig zakken tot de startpositie. Dit is 1 herhaling.
Spiermassa opbouwen kweken
Upright row
Pak de stang op schouderbreedte vast. Trek de stang voor je lichaam langs omhoog tot aan bortsspieren. Laat de stang nu weer rustig zakken. Dit is 1 herhaling.
Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je stevig in balans staat. 
Spiermassa kweken
Bicep curl
Pak de stang schouderbreed vast. Zorg er voor dat je iets door je knieen zakt en dat je recht staat. De binnenkant van je hand wijst naar voren. Houd je ellebogen op een punt en buig de stang naar je borst en daarna laat je de stang weer rustig terugzakken tot de uitgangspositie. Hou de armspieren op spanning. Dit is 1 herhaling.
spiermassa kweken en opbouwen
Triceps extension
Ga op het fitness bankje zitten.
Pak de stang op schouderbreedte vast.  Laat je ellebogen op ongeveer de zelfde punt en strek je armen boven je hoofd. Laat de stang rustig terug zakken in de startpositie en herhaal. Houd de rug recht en laat de armspieren het werk doen tijden deze armspieroefening. Dit is 1 herhaling.
Spiermassa kweken en spieropbouw
Squat
Hou de stang vast en laat hem achter op je schouders rusten. Zet de voeten recht neer op schouder breedte. Zak met achterwerk naar achteren tot je benen bijna 90 graden zijn. Kom weer rustig omhoog. Je knieen mogen niet voor bij je tenen komen. Gewicht zoveel mogelijk op je hakken laten. Dit is 1 herhaling
 Spiermassa benen opbouwen
Lunge
Pak in beide handen een dumbell.Houd je rug recht en stap met je rechterbeen naar voren uit tot je rechterdij bijna parallel is aan de vloer. Je knieen mogen niet voorbij je tenen. Stap rustig terug en doe het zelfde met links. Dit is 1 herhaling.
 Spieopbouw benen
Deadlift
Pak de stang op schouderbreedte vast. Beetje door de knieen heen, achterwerk naar achteren en de rug recht houden. Kom omhoog en de stang dicht langs je benen laten glijden tot je gestrekt staat. Wel de knieen iets gebogen houden. Langzaam weer terug naar de uitgangspositie. Dit is 1 herhaling.
 Spiermassa opbouwen benen
Hip/leg raise
Ga gestrekt in de machine hangen. Breng je benen recht omhoog en houd je bovenlichaam recht en zo veel mogelijk stil. Laat je benen weer zakken tot de startpositie. Dit is 1 herhaling.
makkelijker: benen gebogen 90 graden en knieen omhoog brengen
moeilijker: benen gestrekt
 
spiermassa kweken en opbouwen buik
Fietsen
Ga met je rug op de grond liggen met je handen achter je oren en je benen omhoog in een hoek van 90 graden. Breng je rechter elleboog naar je linker knie, ga terug en breng dan je linker elleboog naar je rechter knie en ga terug. Houd de buikspieren op spanning. Dit is 1 herhaling.
spiermassa opbouwen en kweken buik
Back extension
Ga in de machine liggen, met de rug recht en doe je handen achter je hoofd. Buig naar beneden en kom weer omhoog tot de uitgangspositie. Dit is 1 herhaling.
 
Spiermassa kweken, opbouwen en opbouw


Je kunt dit fitness schema voor het opbouwen van spiermassa ook opdelen in meerdere trainingen over de week. Train dan 4 keer in de week. De 1ste en 3de training train je borst, triceps en benen. De 2de en 4de training train je schouders, rug, biceps en buik. Zo kun je eventueel ook meerdere oefeningen aan je fitness schema voor spiermassa opbouw toevoegen.