Beveiliging: Vijf keer vijf is? (getal)
hier is wat voor

Spiermassa opbouwen en snel spieren kweken

Spiermassa opbouwen en snel spieren kweken
aantal setjes: 4
aantal herhalingen: 6 tot 8
snelheid van de herhalingen: 2 sec. op en 2 sec. neer
rust tussen elke setje: +/- 180 seconden
Aantal trainingen per week: 2 tot 3

Met dit fitness schema is het mogelijk om spiermassa op te bouwen en snel spieren te kweken. Neem voor de oefeningen van dit fitness schema om spiermassa op te bouwen een gewicht dat je maar net 6 tot 8 herhalingen en 4 series lang kan volhouden. Het is erg belangrijk om bij de oefeningen om spiermassa op te bouwen de techniek van de oefeningen goed beheersen en te controleren. Dit om blessures te voorkomen.

 
Bankdrukken
Ga met de rug op het bankje liggen. Pak de stang iets breder als schouderbreedte vast. Laat de stang rustig zakken tot aan je borstkast (borstkast net niet raken) en duw de stang vanuit je borst recht omhoog. Polsen en ellebogen moeten in een lijn met de stang blijven.
Dit is 1 herhaling
Spiermassa opbouwen en kweken 1
Dumbell pull over
Ga met je rug en hoofd op de bank liggen en je voeten stevig op de vloer. Pak de dumbell met beide handen vast handpalmen tegen de dumbell. houd de dumbell achte het bankje op de hoogte van je hoofd. Breng de dumbell omhoog recht boven je borstkast. Je ellebogen moeten iets gebogen zijn. laat de dumbell rustig zakken tot de startpositie. Dit is 1 herhaling.
Spiermassa opbouwen en kweken 1
Dumbell fly
Pak in elke hand een dumbell, 
handpalmen wijzen naar elkaar toe. Ga met je rug op het bankje liggen met de armen recht omhoog. Laat je armen tegelijk rustig zakken. Houd de armen iets gebogen, maar strek ze wel op zij. Laat je handpalmen naar het plafond wijzen. Breng de gewichten naar elkaar toe terug naar de startpositie en herhaal.
Spiermassa opbouw
Optrekken
Ga in de machine hangen, met je armen gestrekt en pak de stang breed vast.Trek je zelf omhoog zodat je boven de machine uitkijkt. Laat je weer rustig zakken tot de uitgangspositie. Dit is 1 herhaling. 
spiermassa kweken
Bent over row
Ga gebogen staan met de rug recht. Pak het handvat vast. Trek de stang omhoog met de armen vlak langs je lichaam. Laat de stang weer rustig zakken tot de uitgangspositie. Houd de rug altijd recht bij deze oefening. Dit is 1 herhaling.
Spiermassa opbouwen en kweken 3
Military press
Ga stevig in het bankje zitten met de rug tegen de rugleuning. Pak de stang iets breder vast dan schouderbreedte. Dus de stang vanuit je borst tot boven je hoofd en zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn. Laat de stang weer rustig zakken tot de startpositie. Dit is 1 herhaling.
Spiermassa opbouwen kweken
Upright row
Pak de stang op schouderbreedte vast. Trek de stang voor je lichaam langs omhoog tot aan bortsspieren. Laat de stang nu weer rustig zakken. Dit is 1 herhaling.
Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je stevig in balans staat. 
Spiermassa kweken
Bicep curl
Pak de stang schouderbreed vast. Zorg er voor dat je iets door je knieen zakt en dat je recht staat. De binnenkant van je hand wijst naar voren. Houd je ellebogen op een punt en buig de stang naar je borst en daarna laat je de stang weer rustig terugzakken tot de uitgangspositie. Hou de armspieren op spanning. Dit is 1 herhaling.
spiermassa kweken en opbouwen
Triceps extension
Ga op het fitness bankje zitten.
Pak de stang op schouderbreedte vast.  Laat je ellebogen op ongeveer de zelfde punt en strek je armen boven je hoofd. Laat de stang rustig terug zakken in de startpositie en herhaal. Houd de rug recht en laat de armspieren het werk doen tijden deze armspieroefening. Dit is 1 herhaling.
Spiermassa kweken en spieropbouw
Squat
Hou de stang vast en laat hem achter op je schouders rusten. Zet de voeten recht neer op schouder breedte. Zak met achterwerk naar achteren tot je benen bijna 90 graden zijn. Kom weer rustig omhoog. Je knieen mogen niet voor bij je tenen komen. Gewicht zoveel mogelijk op je hakken laten. Dit is 1 herhaling
 Spiermassa benen opbouwen
Lunge
Pak in beide handen een dumbell.Houd je rug recht en stap met je rechterbeen naar voren uit tot je rechterdij bijna parallel is aan de vloer. Je knieen mogen niet voorbij je tenen. Stap rustig terug en doe het zelfde met links. Dit is 1 herhaling.
 Spieopbouw benen
Deadlift
Pak de stang op schouderbreedte vast. Beetje door de knieen heen, achterwerk naar achteren en de rug recht houden. Kom omhoog en de stang dicht langs je benen laten glijden tot je gestrekt staat. Wel de knieen iets gebogen houden. Langzaam weer terug naar de uitgangspositie. Dit is 1 herhaling.
 Spiermassa opbouwen benen
Hip/leg raise
Ga gestrekt in de machine hangen. Breng je benen recht omhoog en houd je bovenlichaam recht en zo veel mogelijk stil. Laat je benen weer zakken tot de startpositie. Dit is 1 herhaling.
makkelijker: benen gebogen 90 graden en knieen omhoog brengen
moeilijker: benen gestrekt
 
spiermassa kweken en opbouwen buik
Fietsen
Ga met je rug op de grond liggen met je handen achter je oren en je benen omhoog in een hoek van 90 graden. Breng je rechter elleboog naar je linker knie, ga terug en breng dan je linker elleboog naar je rechter knie en ga terug. Houd de buikspieren op spanning. Dit is 1 herhaling.
spiermassa opbouwen en kweken buik
Back extension
Ga in de machine liggen, met de rug recht en doe je handen achter je hoofd. Buig naar beneden en kom weer omhoog tot de uitgangspositie. Dit is 1 herhaling.
 
Spiermassa kweken, opbouwen en opbouw


Je kunt dit fitness schema voor het opbouwen van spiermassa ook opdelen in meerdere trainingen over de week. Train dan 4 keer in de week. De 1ste en 3de training train je borst, triceps en benen. De 2de en 4de training train je schouders, rug, biceps en buik. Zo kun je eventueel ook meerdere oefeningen aan je fitness schema voor spiermassa opbouw toevoegen.


Reacties



woot

2011-02-27 11:47:08
Ziet er goed en overzichtelijk uit! wat ook fijn is als je bij elke oefening er bij zou kunnen zetten welke spieren je ermee traint :) en mssn in pdf te downloaden?

Roy

2011-09-01 15:12:01
Hahaha dit is voor beginners man?

tony

2011-08-17 13:57:05
Ziet er wel goed uit met plaatjes enzo maar zou beter zijn als je per dag aangeeft wat je zou moeten doen

viq

2011-08-17 14:33:28
Wat de personen hierboven aangeven klopt, dus zou fijn zijn als jullie ook wat doen met de feedback

jul

2011-10-03 20:44:34
prima joh

Frank

2011-10-19 11:13:11
Ja per dag zou wel handig zijn, want ik ben een beginner in dit soort dingen en weet dus niet wat nou welke spieren zijn en welke ik dan moet trainen.

TheHalterBoy

2011-10-19 22:48:21
hoi ik ben 13 en train nu al met gemiddelt 20 kilo ik wee het het is niks maar het zou fijn zijn als je zou zeggen wat ik per dag moet doen om zupper veel spieren te krijgen.

gr. ThehalterBoy
ps: reageer snel please vindt een meisje leuk en moet snel veel spieren kweken.

PT

2011-10-21 08:30:51
Over het algemeen is het verstandig om bij zware inspanningen 36 ot 48 uur rust te nemen. Met dit programma train je alle spiergroepen, dus ik zou na elke training een rust dag nemen.

TheHalterBoy

2011-10-22 17:27:12
Hoezo rust nemen?
Nu doe ik iederen dag savonds smiddags en smorgens 3 stejes van 20 en steeds 1 minuut rust ertussen en ik train met 20 kilo.
Maar het gaat niet snel genoeg.
Help me het gaat gewoon niet snel genoeg.

gr. TheHalterBoy
ps:ik zei al eerder dat ik veel spieren in een korte tijd moest kweken omdat ik verliefd ben.

TheHalterBoy

2011-10-22 17:42:47
Ooh srry ik zie net dat ik steeds 20 kilo zei maar bedoelde 15 kilo.
En ik wil alleen maar mijn bicerps trainen.(armspieren)
Een sixpack heb ik al dat trainde ik voor ik verliefd werd.

gr. TheHalterBoy
ps: alvast bedankt voor een reactie.
en please geef een reactie waar ik iets meer aan heb.
dus niet hoevaak ik moet trainen maar hoe ik moet trainen.
Nu train ik alleen maar met de Bicep Curl

TheHalterBoy

2011-10-22 17:56:17
Srry maar ben vergeten te zeggen dat als ik niet met de Bicep Curl bezig ben dat ik dan aan het Bankdrukken ben.
Ik heb een heel halterbank aangeschaft met alles er op en eraan.

gr. TheHalterBoy

FFFFUUUU

2012-01-07 19:00:46
Oke allereerst, spieren opbouwen duurt lang, heel lang zelfs. als je nu een dunne slang bent heb je minimaal 1 tot 1,5 jaar nodig om echt een beetje breed te worden. ten tweede, het belangrijkste van trainen is rust, slaap minimaal 7 tot 9 uur en drink veel water. verder als je echt wil afvallen in vet en aankomen in spier, verander je eet patroon, heel simpel minder vet, koolhydraten blijven gelijk, als je een enigzins gezond voedingspatroon hebt, en meer eiwitten. Zo genoeg gezegd? stelletje droeftoeters hier die denken ff in een paar weken hulk hogan te worden.

Per-Olav

2011-11-30 17:04:45
misschien nu eventjes duidelijk voor iedereen:
als je meer spieren wil zijn er dus een aantal dingen belangrijk

1. voeding
zonder dat je je voeding verandert gebeurd er weinig eet meer eiwitten en minder koolhydraten en minder vet

2. training
natuurlijk is het trainen zelf belangrijk ik zou zeggen eerst voeding aan passen en als je dat een tijdje volhoud naar de sportschool vraag daar om een programma.

3. rust
als je niet genoeg rust krijgen je spieren geen kans om te groeien en zullen ze alleen maar beschadigen. groot sterk en zwaar worden kost tijd !!! je wordt in een maand tijd niet de brede hunk die je voor ogen hebt.

hoop dat jullie er wat aan hebben Grts

SdA

2011-12-14 16:31:53
Ziet er inderdaad goed uit! Btw.. Vind het altijd wel mooi als mensen praten over rustperiodes.. Ga eens op zoek naar wetenschappelijke literatuur, zo goed als niets over te vinden.. Verder inderdaad minder herhalingen (zodat je maximaal! 8-12 herhalingen kan doen en vervolgens later richting de 6-8).. Belangrijk is om niet te zwaar te beginnen. Als de onderste plank onstabiel is, wordt hetgeen erboven precies hetzelde.

Daan

2011-11-12 19:34:42
En voor de vrouwen??

piep

2011-12-07 20:45:50
Om spiermassa te trainen moet je het gewicht pakken wat je maximaal 6 keer kan, niet meer. doe hier 4 herhalingen mee. het is echter belangrijker om de oefening goed uit te voeren dan veel gewicht te pakken! 24u rust is bij mij voldoende. als je gespierde armen wilt is alleen biceps trainen nutteloos. weinig mensen weten namelijk dat je armen voor 2/3 uit je triceps bestaan;).
ook letten op je voeding, 2gr kolhydraten per kg dat je weegt als ik mij niet vergis?

Arsjaad

2011-11-26 21:08:58
is proteine whey en brinta voeldoende voor deze schema
wil graag meer borsten en breder zijn.

gr.arsjaad

trainer 22

2011-11-28 12:44:28
@ halterboy:
Als je alleen biceps wilt trainen krijg je geen mooie gedefinieerde armen. Het beste kun je ook de rest meetrainen want als je zwaardere gewichten aan je armen gaat hangen dan wordt je rug ook meer belast.
Om spiermassa te laten toenemen heb je drie dingen nodig: Training, voeding en rust. Tijdens de rust neemt je spiermassa toe en als je je daar niet aan houd put je je spieren alleen maar uit. Tip: Neem dus rust en voldoende eiwitten naast je training.

Heineken

2011-11-17 14:17:54
om spiermassa te krijgen is het aantal setjes toch 4 en 6/12 herhalingen en niet 6/8 zoals hier staat?

hippie

2011-11-17 14:21:26
Hoe zien de sets er eigenlijk uit?

Als je spiermassa wil krijgen?

is het dan 4 sets 6 tot 12 herhalingen

maar als ik begin met 6 zwaarst gewicht wat je hebben kan
moet ik dan met gewicht af bouwen? dus als ik 6 herhalingen bijv 40k en dan 8 en dan 35K en zo maar door?

Fitness trainer

2011-11-20 09:39:53
als de herhalingen omlaag gaan mogen de kilo's omhoog. Alleen is bij dit schema volgens mij de bedoeling dat je 4 a 5 series van evenveel herhalingen maakt mt het zelfde gewicht. Dat zou ik tenminste doen

TheHalterBoy

2011-10-23 14:02:22
Ik heb de hele site gelezen.
Maar kan het ook korter als hersteltijd 48 uur vindt ik echt veel?

GR. TheHalterBoy

TheHalterBoy

2011-10-25 16:41:00
HALLO, Krijg ik nog een reactie op mijn vraag?

GR. TheHalterBoy

Pt

2011-10-25 22:43:11
minimaal 36 uur rust

TheHalterBoy

2011-10-23 20:16:39
Wat wordt er bedoelt met rust dagen?
zijn dat ijvoorbeeld 2 rustdagen 2 dagen ertussenlaten niks doen of 1 keer in de 2 dagen?

GR. TheHalterBoy

Sven

2012-01-25 12:12:06
Alright, thanks. Wil er ook niet te extreem in gaan, maar heb thuis zo'n fitnessbank staan die niet gebruikt wordt. Eventjes nieuw leven in blazen.

Johan

2012-01-25 08:58:32
Je moet het gewicht zo aanpassen dat je net het aantal herhalingen en series net kunt vol houden. Als je met 2 man traint kun je voor de laatste 1 a 2 herhalingen ondersteuning vragen van je trainingsmaatje. Je haalt dan het uiterste er uit.

Sven

2012-01-24 22:26:48
Hopelijk antwoord hier nog iemand op. ga hiermee beginnen, moet je je gewicht aanpassen per oefening of altijd even zwaar?

HENK

2012-02-11 18:51:56
Hopelijk reageert er niemand meer op TheHalterBoy, hij is te onbeschoft en asociaal voor woorden.

Beginner

2012-02-21 00:52:38
Dag beste mannen/vrouwen(?)

Ik ben een jonge kerel van 17 ik ben 1,74m groot en weeg 63 kg.

Ik heb al meerdere fora's gelezen en ook de belangerijkste punten gelezen wat blijkbaar: Rust en voeding is.

Ik ben een beginner wat fitness betreft , ik doe het nu een klein maandje, maar ik zit met een klein probleem, ik speel voetbal op een redelijk hoog niveau waarbij ik 4x train (voetbal) en dus het niet veel nut heeft om eiwitten en dergelijke bij te nemen , dat had ik gedaan (ik wou zwaarder worden) maar die loop ik er toch gewoon af.

Ik had ook een klein vraagje , ik ben van plan om creatine te gaan innemen hoewel ik er niet ZOVEEL van ken , ik weet dat het de spiermassa goed kan beïnvloeden en een lichte "pomp" geven wat de conditie betreft. De meesten zeggen dat het beter is om dit niet te doen in de beginfase, maar ik zou graag binnen een maand of 4-5 een "serieus" lichaam hebben.

Zouden jullie me hierbij wat kunnen sturen?
-Ik heb ook geen trainingsschema wat fitness betreft , wel qua voeding dus die is redelijk in orde, daarom ben ik ook hier :-)

Alvast bedankt ,
Mvg

lars

2012-02-23 19:59:25
tsss ik ben 12 bijna 13 en volgde een schema van 6 weken en het resultaal is beter dan dit ik heb door dat trainen me borstspieren en had een sixpack nu 8 pack door dat trainen

Jo

2012-02-24 03:21:56
Lars man(neke)...dit geloof je nu toch zelf niet :)

Beginner

2012-03-01 18:02:26
Uhm, kan het kloppen dat ik ervan versteld sta dat kinderen van 12 al aan de gewichten zitten? was het niet zo dat je groei er zwaar door verstoord werd en dus de beste leeftijd voor spierkweken rond de 15-16 lag?

Simon

2012-03-03 22:43:59
@ Beginner: Eiwitten kan je er niet aflopen. Suikers en Vetten worden gebruikt als brandstof in je lichaam, eiwitten zijn bouwstoffen het kan dus geen kwaad (is zelfs essentieel) om deze te blijven innemen.

Edwin Schoemaker

2012-03-05 14:39:54
@Beginner
Leuk dat je begonnen bent met krachtraining en je lichaam wilt verbeteren.
Krachttraining en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. En wanneer een van beiden niet in orde is, zullen de resultaten uitblijven. Omdat jij net begint is het belangrijk dat je de basics begrijpt. Zo lees ik in je verhaal een aantal aannames die niet kloppen. En ik betwijfel dus ook of je voeding in orde is.
Verder is een 'serieus lichaam' een erg vaag begrip. Maar ik neem aan dat je bedoelt dat je er wat spiermassa bij wilt en evt. een lager vetpercentage. Mijn tip: word lid van een serieus fitnessforum, bijvoorbeeld www.dutchbodybuidling.com, hier vind je heel veel informatie en kennis die je kan helpen bij het realiseren van je doelen. Ga verder heel veel lezen en laat je (op de sportschool) goed voorlichten. Blijf vragen, ga goed eten en hard trainen. Succes!

Michel

2012-03-17 20:16:25
Wat het squatten betreft mogen je knieën wel degelijk voorbij je tenen komen want dit is een natuurlijke houden. Je moet je rug hol houden door je billen naar achteren te houden en je borst vooruit. De rest v/d uitvoering is afhankelijk van je natuurlijke bewegingsbaan van je lichaam. De ene persoon kan iets verder naar voren staan dan de ander, en dat heeft te maken met of je een korte achillespees hebt en een lange of korte boven lichaam t.o.v. je benen..

PJvdM

2012-03-24 16:03:43
als je fink aan het trainen bent met 6-8 herhalingen ga dan terug naar 4 herhalingen van je maximale gewicht daar word je zo sterk van als een beer, bij mij op de sportschool drukt er een man die netjes getraind is 170 kilo weg met bank drukken dus als je netjes getraind bent en sterker wilt worden doe dat.

ramis

2012-03-24 23:59:01
Om spieren te kweken,moet je het aanleg hebben!!! bij mij in de sportschool waar ik train zie je het duidelijk dat heel veel gasten die komen eigenlijk niet om te trainen,, maar komen wel om te praten onderling, ik zag afgelopen dagen menssen met hun telefoon aan het spelen en zelfs kranten lezen, en ze op je aan het letten met hun boze ogen wat je allemaal aan het doen bent,en soms wordt je afgeleid door het sorten gasten,,,dat wel het zeggen als je niet gemoteveerd bent kan je beter het beter thuis het blijven en tv kijken,,,en de spieren duurt heeeeeeeeel lang jongens, en dat is mijn ervaring,,groetjes

Swaaaggg

2012-03-28 15:19:52
Ik neem aan dat als je gevorderd bent je ook niet van zo'n site je schema af gaat halen...

Michel

2012-04-01 14:42:39
Iemand die op een natuurlijke manier aan het opbouwen is en dan 170 kg weg drukt is heel erg knap idd. Dan doet hij het goed. Het is vooral irritant als er mensen op de sportschool aan het praten zijn ondeling tijdens het trainen. Die kunnen ze beter naar huis sturen. Maar ik woon op dit moment ver van de sportschool dus ik ga 100% thuis trainen. Af en toe vind ik het ook fijn om met een hoog percentage van mijn topgewicht 4 reps te doen. Maar dan moet ik er eerst gewichten bij aanschaffen.

Ervaring

2012-04-04 17:59:15
Vraag jezelf eerst is af waarom je traint, dus wat wil je bereiken en wat wil je evoor doen en laten. Stel doelen voor korte en lange termijn. Zo blijft het ook redelijk leuk en leef je naar een finisch toe om daarna eventueel als je dat wilt de streep voor een bepaalde tijd te verleggen.
Vergeet niet dat spieropbouw tijd kost...veel tijd. Net als met alles gaat afbreken veel sneller dan iets opbouwen!

Gerrit

2012-04-05 13:25:41
Ik ben 14 en zou graag snel spieren kweken hoe en wat moet ik daar voor doen?

reageer snel pleaze !!
grtjes gerrit

Maaike

2012-04-05 19:02:45
Hier ben je nog te jong voor. Je zult moeten wachten tot je uit gegroeit bent.

Gerrit

2012-04-06 15:56:22
Maar ik zou toch wat meer spieren kunnen kweken?
gewoon voor het uiterlijk en wat sterker en aantrekkelijker te lijken?

Sporter

2012-04-07 17:40:42
Het is belangrijk om genoeg water te drinken tijdens het sporten . Let op je voeding neem proteinen binnen ; vis eieren vlees producten zitten veel proteinen . Neem 24 uur pauze na een goede training train alle spieren en niet 1. Een proteinenmilkshaike kan handig zijn .

Q

2012-04-10 17:13:03
Aangezien hier veel vraag is naar informatie zal ik jullie even op weg helpen. Ter indicatie, ik ben nu 22 jaar oud, 1,87m lang en heb een vetpercentage van 12% met een gewicht van 100 kg. Dat zegt jullie niet zoveel, maar kort door de bocht betekent dat dat ik geen zichtbaar vet op mijn lichaam heb en die 100 kg bijna puur spier is.

Leeftijd om serieus te beginnen met krachttraining is 18 jaar, dan ben je uitgegroeid. Indien je toch zwaar gaat trainen voordat je uitgegroeid bent, krijg je op latere leeftijd problemen met je lichaam.

Bedenk dat trainen niet alleen om zware gewichten gaat. Het belangrijkste is dat je de techniek goed onder controle hebt. Heel zwaar trainen zonder de juiste techniek levert geen resultaat op.

Aanpassen van je voeding. Zorg dat je dagelijks om de twee uur eet (oftewel, spreid je voeding gedurende de dag). Ongeveer 30% van je voeding moet koolhydraten bevatten, 45% eiwitten en 25% vet (onverzadigd!). Zorg dat je vooral 's ochtends goed eet. Kip, kalkoen, vis en rijst zijn goede producten. Ook melk, water en fruitsappen zijn goed.

Spieren kweken doe je niet binnen een maandje. Er gaat ongeveer een halfjaar over om enigszins verandering in je lichaam te zien (als je goed traint) en na ongeveer twee jaar word je "gespierd". Denk overigens niet alleen aan krachttraining, maar doe ook aan cardio om je vetpercentage te verlagen.

Het doel bepaalt de mate van herhalingen van oefeningen. Ik doe een combinatie van kracht en spiermassa, dus ik doe elke oefening 3 keer (3 setjes) met 8 herhalingen van de beweging. Langzaam. Wanneer je puur voor kracht gaat moet de oefening explosief zijn.

Daarnaast, deel je schema in in spiergroepen en maak een schema. Houdt daarbij rekening met het volgende: een getrainde spier is minimaal 24 uur rust nodig, maar maximaal zes dagen! Bijvoorbeeld: train je op maandag je biceps, zorg dat je die uiterlijk de daaropvolgende zaterdag weer traint.

Supplementen gebruiken kan, maar het hoeft niet als je genoeg voedingsstoffen binnen krijgt via je voeding. Het belangrijkste supplement is eiwitten (whey eiwitten - dat zijn eiwitten die je lichaam snel opneemt) en creatine. Creatine is niet nodig en mocht je het willen gebruiken, doe je dat pas nadat je minimaal een jaar hebt getraind. Laat je altijd adviseren over het gebruik van supplementen, het effectief gebruik verschilt per persoon/lichaam. Ook is het een misverstand dat supplementen gevaarlijk zijn, dat hangt af van het gebruik ervan!

Zorg dat je je lichaam evenwichtig traint. Dat wil zeggen dat je je niet moet concentreren op 1 spiergroep. Train je 1 oefening borst, doe ook 1 oefening rug. Mensen die veel borst trainen en weinig rug, krijgen vooruitstaande schouders en lopen heel log. Ziet er niet uit. Dat geldt voor alle spieren. Iemand met dikke armen en een dun lichaam ziet er ook niet uit.

Neem je rust! Waar veel mensen de mist in gaan, is denken dat elke dag trainen goed voor je is. Fout! Als je je spieren traint, creeer je scheurtjes in je spieren. Wanneer de spier zich herstelt (door middel van eiwitten) dan groeit je spier! Afbraak en opbouw is in feite de groei, daarom is het belangrijk dat je ook rust neemt.

@Beginner, eiwitten loop je er niet af. Nadeel is wel dat je met cardio (voetbal kan je daar gerust onder scharen) spiermassa heel langzaam afbreekt. Een "serieus" lichaam krijg je niet binnen 5 maanden. Neem de tip van Edwin serieus en ga een naar het Dutch Bodybuilding Forum. Daar ben ik ook te vinden en het is een heel grote bron van supernuttige informatie!

@Gerrit, 14 jaar is veel te jong om serieus spieren te kweken. Wat ik je aanraad is nu veel te sporten (geen krachttraining uiteraard) zodat je een mooie basis hebt wanneer je 18 bent.

jon

2012-04-11 22:47:06
ik ben 13 en wil vooral mijn sixpack trainen zonder na de sportschool te gaan weten jullie hoe ik dat akn doen?

ramis

2012-04-12 16:53:08
jongens van 13 &14!!!

beste jongens, ik snap wel dat jullie spieren willen hebben,maar ik adviseer jullie gewoon wat anders gaan doen dat krachttraining,want ik zie laatste tijd heel veel jongens van 11 tot 16 0f 17 jaar oud in sport school waar ik train,maar sorry hoor,,, dat noem ik gewoon drama,want jongens die jong zijn moetten geduld hebben tot als ze boven de 8tien worden,,want breed zijn of spieren kweken op jong leeftijd moet jullie het vergeten,,,om spieren te kweken duurt heeeeeeeel lang, het kan tot 10 jaar zelfs,,dus jullie moetten niet denken dat binnen een halfjaar allemaal breed zijn en gespierd,,helaas!!!!
want je moet ook weten hoe je moet trainen en het techniek hebben,en ik merk duidelijk op me sportschool 90 procent van de sporters daar doen het alles verkeerd!!! sommege vragen me hoe dat moet en sommige niet niet,,dus tegenwoordig als je iemand verteld hoe dat moet,en wat lastig is,volgen je contant wat je doet, en soms wordt je afgeleid van die gasten, en dat is het jammer dus!!!

Klaas

2012-04-13 18:17:49
Ik sta echt verstelt van de dingen die ik hier lees, ik ben nu 18 en ben net met kracht training begonnen ( Fitness al wel langer, maar omdat mijn fitness instructeur het afraden geen kracht training gedaan tot nu) dus jongetjes van 13/14 heb geduld en ga hardlopen of iets dergelijks, krijg je ook een mooi buikje van als je je vet weg brand.

Nu heb ik ook nog even een vraag:
ik ben sinds kort ook goed op mijn voeding gaan letten, maar heb daar nog wel wat over te vragen.
Wat is nou goed om te eten en wat niet?

ik eet nu behoorlijk wat brinta, magere kwark brood etc etc is dit voldoende, want ben mijn lat uiterlijk aardig zat om het zo maar even plat te zeggen!

bodybuilder

2012-04-19 22:48:02
gewoon alles eten

Mark

2012-05-15 16:29:32
Hallo,

Helemaal bovenaan staat dat je allemaal apparaten nodig hebt en wat als je die niet hebt? Dat staat er weer n's niet bij. Hebben die gasten POEP in hun ogen ofzo? By the way ik ben 13 en doe ook al aan krachttraining, eerst had ik geen biceps nu begint het te komen.

Nou wens jullie veel suc6!

Gr.

Mark

petrovitch

2012-05-23 00:28:13
halterboy is de weg kwijt..lol

als ik biceps train dan druk ik bank..makes no fucking sense. saaah onbeskoft !!! :)

probeer alle spiergroepen 2 keer per week te trainen, met ongeveer 4 sets van 8 herhalingen, met een gewicht waar je ook maar net die 8 netjes mee haalt. alle spiergroepen mee trainen, dus ook onderrug en benen en rug, dus niet alleen borst en biceps. nadat je een spiergroep hebt getraind geef hem idd 48 uur rust minimaal, want in rust groei je. en verder is idd slaap- 8 uur minimaal per dag-belangrijk en je voeding. google maar hoeveel eiwitten en koolhydraten en gezonde vetten je precies nodig hebt per kilogram lichaamsgewicht per dag.. verdiep je in waar je mee bezig bent. theorie kennen is net zoals bij rijden op de autoweg belangrijk als je aan de slag gaat in the gym. adiossi

Swagg

2012-06-25 01:16:30
ewa people ben nu 14 in januari 2013 word ik 15 wie kan me ff helpen ik train nu gemiddeld 4 tot 5X per week. maar het groeien van me spieren valt egt tegen ik train nu al zo'n 1,5 jaar en nog steeds ben ik niet egt breed, aan t eet patroon kan t niet liggen want ik krijg genoeg eiwitten binnen en ook genoeg anderen voedingsstoffen als ik train is t meetstal bankdrukken maar ik ga ook 1X per week naar de sportsgool waar ik 12 verschillende dingen doe armen benen borstspieren noem maar op. heb er ook me eigen programma maar t gaat gwn niet snel genoeg wie kan me helpen please iemand help heb t hard nodig

Tersokuo

2012-07-10 13:04:41
@Swagg; lees wat hierboven staat. Op jouw leeftijd is het onmogelijk veel spiergroei te krijgen. Pas als je volgroeid bent (met een beetje geluk als je 18 bent) kan je fatsoenlijk gaan trainen, tot die tijd is alles wat je doet zo goed als nutteloos en bovendien schadelijk voor je lichaam. Door te trainen maak je namelijk scheurtjes in je spieren, en zolang je niet volgroeid bent kan je lichaam onmogelijk de energie opleveren naast je groei om dit te repareren en mogelijk uit te bouwen (=spiergroei).
Ik raad je aan om veel meer cardio te gaan doen, laat die gewichten maar lekker zitten. Hierdoor verlies je vet, en hoef je dat er niet meer af te trainen tegen de tijd dat je fatsoenlijk kan gaan trainen.
Daarnaast; volg de lessen Nederlands op school ook even wat beter...

@Mark: Als je die apparaten niet hebt ga je naar de sportschool. Daar hebben ze deze wel... Maar zelfde voor jou, 13 en denken te trainen? Ha-ha. Gaat toch hardlopen. =)

@Klaas: Voeding is persoonlijk, net als trainen overigens. Sowieso hangt je lichaamstype hiermee samen, en je algemene conditie. Het best is om eens naar een diëtiste te gaan. Veel sportscholen hebben wel zo'n figuur rondlopen, en hij/zij kan je veel beter helpen, ondanks dat er hier op het internet natuurlijk ook veel nuttige informatie te vinden is.

didibri

2012-07-12 16:16:45
hoi hihiihihiihihihiihihiih. ik ben iemand die eetlust wilt opbouwen omdat ik een licht gewicht heb enso weet je wel best wel sad .. maar uhm ik wil ook spier oefening doen want ik heb dus echt geen spieren en krijg van alle kanten te horen dat dat mijn probleem is dat ik zo licht ben .. en dus kijk ik op internet welke oefeningen goed zijn maar dan zie ik van die woorden van squats en nog meer en dan denk ik wtf is dat qq ik wil mijn kuiten dijen en armen eig alleen beetje. maar ik wil geen halters gebruiken daarvoor ben ik nog te jong .. :( peace (y)

Goldstrike

2012-07-19 01:53:28

S

2012-07-21 16:39:57
Jongens, ik ben veearts en (vooral bij paarden) zie ik dat als zo'n dier voordat hij volgroeid is te zwaar getraind wordt (dus een soort krachttraining) hij binnen 1-3 jaar niet meer kan lopen en moet worden ingeslapen. Iedereen onder de 18, ga gewoon van dit forum af en kom terug als je 18 bent.
Trouwens, ik ben wel redelijk gespierd (een kleine 6-pack, redelijk gespierde armen en benen en vrij breed), maar ik ben al twee jaar bezig met fitnes, het is niet dat je in 3 maanden een soort hulk bent.

w-b

2012-07-19 02:08:02
hallo ik ben 15 binnen 3 maanden 16 ik ben heel mager en wil spieren kweken want heb niet veel :p hoe moet ik dat doen ? en kan niet naar de fitnes heb alleen gewichtjes thuis
hoe moet ik hier aan beginen ??

anke

2012-07-29 20:52:46
nice

Marc

2012-08-01 10:56:24
Hallo, ik ben opzoek naar bovenstaande halterbankje, zelfde als van het plaatje. Hoeft dus niks bijzonders te zijn, alleen dat ik ook Dumbell pull over en Dumbell fly kan doen. Welk bankje raadde jullie aan, hopelijk niet te duur.

marie

2012-08-24 10:13:59
hallo ik ben een dame van middelbare leeftijd.ik ben redelijk zwaar en nu aan een dieet .ik krijg van die lelijke hangende vleugels.wat doe ik het beste van oef?

MARIE

2012-08-24 10:15:27
ZIJKANT armen bedoel ik

Mick

2012-08-28 22:20:48
Dit is inderdaad meer voor beginners.
Het is niet echt verstandig om op 12 jaar al te beginnen, ik zal wachten tot 15 of ouder..

Jeroen

2012-09-06 19:50:32
Overzichtelijk en netjes geillustreerd

SJK

2012-09-30 22:07:17
Hallo,

Leg eerst je doel vast voor je begint met trainen:
Wil je spiermassa kweken? (lucht)
Of wil je je spieren beter laten samenwerken? (kracht)

Als je je spiermassa wil kweken dus hele grote en brede spieren, dan zoek je een gewicht wat je maximaal 4-6 keer kan voortduwen. Naarmate je een tijd aan het trainen bent zal het gewicht natuurlijk ook iets omhoog gaan, je bent niet 5 jaar met hetzelfde gewicht aan het trainen.
Dit doe je 2-3 keer per week met 48 uur rust tussen de trainingen

Wil je meer kracht in je armen/benen of waar dan ook?
Dan ga je het uithoudingsvermogen van je spieren verbeteren. Hier gebruik je dus 10-12 herhalingen voor, Ook hierbij zullen de gewichten toenemen naarmate je bezig bent met trainen. Dit doe je 3 keer per week, tussen elke trainingsdag 1 dag rust.

En verwacht niet binnen een aantal weken er zo uit te zien als de HULK.

Na 3 maanden van training zul je pas 'iets' verschil kunnen zien.
Ook speelt de voeding een bepalende rol in hoe jij als persoon er uit komt te zien.
Je zult minder koolhydraten moeten gaan eten en meer eiwitten.

Hoop mensen hiermee geholpen te hebben

2012-10-21 23:36:42

Herman

2012-10-18 17:11:07
Allemaal perfecte oefeningen, maar daarbij is het heel belangrijk dat je niet bewegingen traint, maar spieren. Met andere woorden: focus op de spieren die je aan het trainen bent. Op dit blog kan je daar meer over lezen: http://fit4lessamsterdam.wordpress.com/2012/09/25/train-spieren-niet-bewegingen/

Ik heb een vraagje?

2012-10-29 19:05:03

GS

2012-11-05 22:42:36
Goedeavond allemaal,

Ik ben 17 over een maandje 18.
Ik woog 1 jaar terug nog 53 kg.
Ik was te mager omdat, ik te weinig at.

Ik ging goed eten en naar de fitness school.
Ik weeg nu 67 kg en ben 1,79 lang.

Heeft iemand nog info?

grtzzz

c.v.d.w.

2012-11-30 21:55:56
2 maand geleden haalde ik7push ups.Nu18.train10 minuten per dag.Ik ben 60,man,90kg

Amsterdamned

2012-12-18 14:29:28
Beste heren of dames,

Voor iedereen die nog geen 18 is en wel gaat trainen endenk dan goed wat je uiteindelijk wilt bereiken...
Van te vroeg trainen verstoor je je groei... Dit etekent dat je kleiner kan blijven... Uiteindelijk wil je toch ook groot en breed zijn...?
Mijn tip doe op jonge leeftijd aan vechtsport... Hier bouw je op de juiste manier een basis op die handig is voor de rest van je leven... Vanaf 18 krachttraining... Eindresultaat: groot breed en vechtskills...
Suc6!

Herman

2013-01-27 09:37:44
Prima artikel en schema. Ben je inmiddels meer ervaren, dan zou je dit even kunnen lezen: http://fit4lessamsterdam.wordpress.com/2013/01/25/de-meest-effectieve-manier-om-spiermassa-op-te-bouwen/

Bacca

2013-02-01 18:23:27
Kan iemand mij een trainigsschema geven voor iemand van 12 jaar. Dankuwel

Grtjs Bacca

grrl

2013-02-16 23:36:11
amsterdamned# heeft gelijk ik doe al 2 jaar thaiboks en kyokushin karate en daarmee train je als kind zijnde genoeg

ken W

2013-02-22 15:35:22
dit zijn inderdaad goede oefeningen die ZEKER resultaat bieden.
Als je dit combineert met een voedings schema zoals op http://www.snelspierenkweken.org gaan we ons doel bereiken
Bedankt voor de info

Jaegie

2013-03-12 13:03:23
Die site http://fit4lessamsterdam.wordpress.com/2013/01/25/de-meest-effectieve-manier-om-spiermassa-op-te-bouwen/ die hierboven wordt genoemd is echt een topsite!
Zeer veel info waar je alles rustig kunt nalezen.
Ik train al jaren, maar lees hier toch echt dingen die ik nooit heb geweten.
Die andere site van 'ken W' is volgens mij alleen bedoeld om reclame te maken, staat weinig info op, wordt daar aangeraden om het boek te kopen (?!)

Henkiejjj

2013-03-15 07:27:53
Kweenie hoor, als je 12 bent en nu al aan de kilo's loopt de trekken.. ONWIJS zijn die lui.. je lichaam is dan nog volop in de groei en je traint alles kapot!!

qua voeding, sochtends bak kwark, smiddags sporten, en voor het slapen bak kwark. Wanneer je niet triant op een dag, dan is 1 kwark genoeg. Anders loop je je dik te vreten.

mzzl.

Maikel

2013-04-06 16:55:17
Bedankt voor deze nuttige informatie en ik ben er zeker van dat dit mensen gaan helpen, maar zonder evenwichtige voeding zal het behoud en aanmaken van spieren nutteloos zijn...

Ik zal mezelf eerst even voorstellen. Ik ben Maikel Korbmacher, door mijn jaren lange ervaringen als fitnessinstructeur en (sport)fysiotherapeut.

Als jij graag een blijvende verandering wil van jouw lichaam, meer vet wil verliezen, snellere spiergroei en meer contouren zodat je spieren beter zichtbaar zijn! Dan zou ik zeker even kijken op http://snelspierenkweken.org

maikel

2013-04-06 16:57:29
[URL=”http://www.snelspierenkweken”]hoe-snel-spieren-kweken[/
URL]

hahaha

2013-04-07 18:34:39
kom maar

Floran

2013-04-25 16:06:03
ik ben 15 jaar en fitness nu al 1-2 maand. Ze hebben mij gezegd dat het geen kwaad kan voor mijn groei zolang ik geen deadlifts en squads doe? is dit waar?

kan iemand me ook helpen met een goed schema waar ik kracht en massa bij krijg bij de meeste spieren in het boven lichaam? de benen train ik genoeg met voetbal denk ik.

danku groeten

Nando

2013-05-14 17:47:47
Hoe kan ik dan heel veel spieren krijgen en dat een meisje op mijn verliefd op kan woorden hoe

m.donkey

2013-05-25 19:23:33
mannekes ...ge moet nie trainen voor chickies eh als ze u zo al ni zie staan ..wat moet je er dan mee ? en plus als spieren wil kweken zorg voor een goede basis ...begin met oefeningen waarbij je je eigen gewicht gebruikt als weerstand
pull-ups... push-ups (leg je benen op een verhoog voor extra weerstand)crunches sqauts ,etc. zo wordt alles leklker strak en doe dit dagelijks begin met 10 minuten je zal zien na een maand of vijf zes doe je 200 situps of push-ups zonder een druppel zweet je gaat niet veel bijkomen op zich ma je zal merken je voelt sterker en fitter ...dan kan je aan gewichten gaan sleuren ga nie naar de gym als je je tenen niet meer kan zien als uit de douch komt of als je je ribben kan tellen en amper voobij 10 push ups komt ..je gaat je enkel pijn doen en blessures oplopen
het is geen spelletje je moet wete wrm je traint hoe je traint ..je moet je eigen lichaam kennen respecteren en daar je training en ook je voeding op afstemmen ...
en opt gemak het komt wel push jezelf nie te ver zeker niet in het begin het resultaat zal er zijn ...

anoniem

2013-06-20 17:41:38
Ik ben nu 15 en was vorig jaar zeiden men ouders te zwaar (55kg)
Na een jaar die oefeningen te doen ben ik 6 kg afgevallen en ben ik veel gespierder dan vroeger en lacht niemand meer met me omdat ik dik ben.

Anoniem

2013-06-09 16:16:48
Ja maar die spullen die ze gebruiken op die plaatjes heb je thuis toch niet liggen?

kouwearie

2013-07-15 01:54:21
plzz, 15 jaar en 55 kilo dus te zwaar volgens ouders..blablabla..
Ik woog 137 kilo toen ik 16 was, ik was 1,84m lang en behoorlijk dik, toen ik 21 was woog ik hetzelfde, maar was ik 1,88m lang. Toen ik 26 was, woog ik 75kg, zonder maagbandje of bullshit. Wel wat overtollig vel. Nu ben ik 29, vreet alles wat los en vast zit, veel vet, veel koolhydraten en eiwitten, 6000 calorieen p/dag minimaal, en toch groei ik maar weinig, en weeg nu tussen de 86 en 90kg, schommelt nogal. Waardoor ik niet extreem groei? Ik denk slaaptekort.

anonymous netherlands

2013-07-22 05:21:55
hallo, ik ben 16 jaar oud en wil graag mijn gezondheid verbeteren omdat ik te zwaar begin te wegen, ik begin een bier buik te krijgen en wil dat graag weg trainen, en merk dat mijn conditie achteruit gaat heeft iemand mischien een handige tip voor mij

ook zou ik wat breder willen worden qua bouw en arm en been spieren
mvg. anonymous netherlands

Lees eens forums

2013-07-28 01:24:15
Om de breedte in te gaan heb je veel voeding nodig.
Nu lees ik hier van een paar dodo's geen koolhydraten .
De gewone koolhydraten moet je weg laten indd.
Daar in tegen moet je dus de complexe koolhydraten eten.
Ook zal je vaker op een dag moeten eten 5 a 6 maal volstaat.
Eet kleiner porties in plaats van 3 grote.
Gebruik ook whey Gainer in de ochtend hier zitten eiwitten in.
En zonder eiwitten groei je weinig tot niet en drink minimaal 2 liter water perdag.
Nogmaals zoek de juiste forums op.
Zaken die weten waar ze mee bezig zijn en voor beginners richt lijnen hebben. Bodystore is er een van en daar ben ik zeer te vrede mee en word er duidelijk uitgelegd.

Ga met trainen niet alleen op een doel af maar train je hele lichaam.

Eet gewoon voldoende eiwitten en complexe koolhydraten.
Blijf weg bij snackbars Chinezen en andere afhaal troep.
Goede voeding voldoende slaap en rustdagen is belangrijkste van alles.
1 zware training gedaan neem dan twee dagen rust bij lichtere trainings 1 dag rust.

Gene die niet weten wat bedoeld word ermee het is simpel

Doe je maandag zware training ga je dinsdag en woensdag niet en pak je het donderdag weer op.
Doe je lichte training op maandag dan ga je dinsdag niet en pak je het woensdag op.

Probeer zoveel mogelijk met dubbelspel te werken zo train je meteen je stabiliteit en verkom je blessures machines vermijden.

En tja verder zoek je gewoon forums af en ga nooit uit dat je na 3 maanden trainen in eens breed bent bij de een duurt het 1,5 jaar bij een ander 3 a 4 jaar.
En zie je iemand in 3 maanden zo hard en breed worden nou geloof me die speelt met vuur en ze gezondheid en loopt risico op hart falen of kanker door het gebruik van anabole steroïde.
Breder worden vergt geduld en uithoudings vermogen.

Lees eens forums

2013-07-28 01:26:41
Dubbelspel is uiteraard dumbels

jasper

2013-08-12 17:59:00
toen ik 15 was, wilde ik ook gespierder worden, dus was ik naar mijn vader gegaan en hij zij dat ik beter naar de fysio kon gaan voor advies. hij zij dat ik het beste alleen met mijn eigen lichaamsgewicht kon trainen, wilde ik mn lichaam niet verpesten, en niet te veel want anders zou ik later klachten krijgen. ik volgde zijn advies op en trainde 3 keer in de week een half uurtje. mijn schema zag er zo uit:

oefening hoeveel begin hoeveel eind

push ups 15 40
60 sec rust
dips 10 50
60 sec rust
crunches 60 300
60 sec rust
pull ups 6 15
60 sec rust
squats 10 40
60 sec rust

dit schematje hierboven herhaalde ik op 1 training 3 keer.
na 2 maanden zag ik al veranderingen in mn lichaam, mijn postuur werd onder andere beter en ik had al een mooie basis voor dat ik begon met krachttraining op mijn 18e.
toen ik 16 was, was mijn lengte 1,87, woog ik 76 kilo en was mijn vetpercentage 9%. nu ben ik 20 en ben ik 1,92, weeg ik 92 kilo is mijn vetpercentage nog steeds 9%.
wat ik wil zeggen, is dat je beter niet te vroeg kan beginnen met gewichten, als je geduld hebt en je traint met je lichaamsgewicht, wordt je niet gelijk een hulk, maar je houding wordt verbeterd en je krijgt toch wel wat spiermassa erbij, dat opvalt en je verpest je lichaam niet gelijk. voordat je sirieus gaat beginnen met fitnessen kan je beter eerst naar je huisarts gaan voor zijn oordeel, want je kan je lichaam sirieus beschadigen.

kraak

2013-08-26 07:05:16
mijn zoon 14 speelt 5x per week ijshockey 1x kickbox en 1x hardlopen verder alles op eigen lichaamsgewicht, opdrukken buikspieren, rug en armen puur voor "sterker lichaam" hij is vrij dun en lang 165m 40kg.
hij begint nu een gespierder lichaam te krijgen zonder al te veel poeha... dus kids, wacht nog even en ga elke avond op de grond je oefeningetjes doen en ga buiten hardlopen!!!!
tijd zat!!!

brent

2013-08-28 18:37:20
Ik speel ook voetbal op redelijk hoog nivau ik ben 16 ik weeg 70 ik ben 188 wat kan ik bereike in 1jaar ?? Hoeveel killo bij ??word ge redelijk breed alsj voetbalt en fitness in 1jaar

meisjeikke

2013-09-08 08:39:13
heeeiy, ik ben nu 15 (ik weet dat ik nu dus geen zware krachttraining moet doen) maar is niet mogenlijk om toch wel n beetje mijn spiermassa te laten toenemen. mijn vetpersentage is nu 20,7% dus dat zit allemaal wel goed denk ik (al zou ik het niet erg vinden als t 18%werd) ik zou gewoon graag een beetje een gezond lichaam willen hebben, ik ben al heel veel bezig met mijn voeding, juiste verhoudingen , alles natuurlijk en veel eiwitten en groenten enzo. dus als iemand iets weet hou ik het op een gezonde manier een beetje kan uitbreiden met sport?? thnx!

meisjeikkke

2013-09-08 08:48:47
oh ik heb nog even gemeten maar mijn vetpersentage is 19,2%!!! en me gewicht 47 terwijl ik 159cm lang ben (dus vandaar dat meer spier en minder vet enzo dan word ik namelijk wat zwaarder en niet vettig)

PT JB

2013-09-09 17:12:23
Even over dit bericht,

jullie zien natuurlijk allemaal mooi de oefeningen staan boven je en denken dat het allemaal zo makkelijk is.
maar zoals meerdere op dit artikel al zeiden.
get real er komt veel meer bij kijken.

of je nou 4 dagen of 6 dagen in de week traint is allemaal je eigen manier van trainen wat jou beter bevalt. zoals je maar wel rust neemt want dat hoort er ook zeker bij.

6 dagen in de week trainen houd dus in dat je goed moet plannen en tijd moet hebben zodat je dus wel de spiergroepen op de goede manier traint.

4 dagen in de week is goed voor meer rust maar dan moet je wel meer compound (grote zware oefeningen) pakken.
daarbij kun je met beide prima spiermassa opbouwen maar het ligt eraan hoe je het doet.

zelf ben ik een voorstander van 5 dagen trainen.
4 dagen trainen dan 1 dag rust/HIIT en laatste dag full-body zodat je wel elke spiergroep 2 keer per week traint.

probeer het zelf maar eens uit en kijk na 5-6 weken wat voor verschil het brengt.
voor de jonge mensen onder ons, begin niet voor je 18 bent aan zwaar trainen. misschien is het wel een fabel.
maar je lichaam is nog niet veel gewend, je mag wel trainen maar doe dat dan bewust en ga niet aan die gewichten lopen hangen alsof je iemand van 18 of ouder kunt inhalen want dat zal nooit gebeuren.

1 tip is ook, zorg dat je gemotiveerd bent.
als je geen motivatie hebt en je gaat niet vaak trainen of totaal geen discipline hebt, ga dan niet hiermee beginnen.
dat gaat je de kop kosten, vooral als je ook nog tegen iedereen zo stoer gaat praten van ooh check mij ga 4 keer in de week naar sportschool nu word ik breed. NOT! dat gebeurd dus niet, dan mag je het wel heeel sierieus gaan aanpakken.

voor iedereen die hieraan gaat beginnen good luck!

btw check: bodynet mooie site met allemaal tips die je kunt gebruiken.

you can only gain, by gaining your mind

lezerr

2013-09-09 17:18:26
mooi gezegd pt!

Ja het is iedereens eigen kijk op wat die wil.
ben jij zelf ook van de Bodybuilding toevallig?

PT JB

2013-09-09 17:22:50
hallo lezer

bedankt

nou ja, ik ben zelf 21 jaar en ben al vanaf me 18 flink bezig met trainen. op het moment zit ik in de fitness-modellen routine. waarin ik me super thuis voel. ben op moment 82 kilo. maar ga voor de 95. alleen duurd dat nog wel een aantal jaartjes natuurlijk zo droog mogelijk. heb er alles voor over. soms is het moeilijk om alles perfect voor elkaar te hebben, maar iedereen heeft ergens de motivatie in zich zitten.

alleen moet het er nog uit!

sep

2013-10-27 11:02:28
hallo, ik heb een kleine vraag , ik ben 20 jaar en werk thuis met gewichten ik heb gewichten liggem tot 120 kg en 2 stangen ( een van 1,20 m en een van 1,75 m 0 ) en dan twee dumbell staven. ben nu toch al eventjes aan het trainen ( 5 maand ) en zie wel al een beetje verschil maar ik vroeg me af of het patroon dat ik volg goed is ( ik fitness samen met een kerel die 120 kg benchpress doet zonder moeite en volg zijn patroon ) dus ik doe maandag borst en triceps oefeningen , met jullie herhalingspatroon , dinsdag biceps schouders en abs , woensdag cardio , donderdag borst triceps , vrijdag biceps en abs, zaterdag cardio en zondag rust , lijkt jullie dit wat ? komt ook nog bij dat ik vegetarisch ben en dus redelijk wat proteinen bij neem.

Kev

2013-11-08 11:56:06
Haha Roy,
Voor beginners zeg je , wat een onzin als je meer gewicht gaat pakken heeft dat er niks mee te maken, ;)

fitness-er

2013-11-22 17:18:15
Hoi,
Ik wil even iedereen hier een advies geven over hoe je het beste kunt trainen. Als je namelijk al een beetje dikker bent dan kun je het beste zo zwaar mogelijk setjes van 3x 7 á 8 doen, maar als je dun en jong bent dan kun je het beste setjes van bijvoorbeeld 3x 30 of 4x 20 doen.
Ik hoop dat ik jullie hiermee verder kan helpen
Gr.

Dennis

2013-11-30 13:29:27
Als ik lees wat hier allemaal gevraagd wordt en verteld dan zie ik veel correcte maar ook veel incorrecte dingen. Ik wil iedereen die bezig wil zijn/is met het opbouwen van spiermassa om te kijken naar dutchfitnessforum en dutchbodybuildingforum. Tik het in op Google en je vindt het. Hier staat in sticky's alles uitgelegd.

Een droom kan ik alvast verpesten. Trainen kost tijd, veel tijd. Je zal goed moeten eten, slapen en hard moeten trainen wil je spieren kweken. En dan kun je dit in gedachten houden: Enig verschil merk je zelf na 4 weken, je naaste na 8 weken en de rest van de wereld na 12 weken. Dit is echter wel bij foto-vergelijkingen. Dus een mentaliteit van snel gespierd worden is niks. Dit kan niet, zelfs niet met anabole-steroiden.

Serieuse vragen

2014-01-03 19:36:44
Zover ik weet kan je wel dergelijk met gewichten trainen op jonge leeftijd zolang je het maar niet te zwaar en te veel doet. Ook moet je afblijven van de chips, energy dranken, en dat soort zoete suiker bommen. Wat nogal moeilijk is voor de minderjarig heden onder ons.

Mocht je nou echt geen risico willen lopen... Begin met verschillende soorten sitt-ups, ga opdrukken, koop een op trekstang ( 15euro) en ga optrekken, squats, etc...
Oefeningen wat je thuis kan uitvoeren.

Body combat

2014-01-08 01:13:09
Je moet niet trainen voor een meisje of jongen !
Je moet trainen om je lichaam fit en stevig te houden,
Je kan via fitness apparatuur natuurlijk veel bereiken qua spieren ... Maar je kunt natuurlijk ook heel gemakkelijk spieren kweken door opdrukken , armen uit elkaar , iets verder dan je schouders uit elkaar , dan train je je rug , biceps & licht je triceps
Voor armspieren te showen zou je eigenlijk 3 keer in de week triceps 1 keer biceps , dan dat afwisselen met rustdagen dan zie je al snel resultaat !
Je moet rust voeding en trainen in je hoofd stampen , je basis dingen , zonder dat heb je geen mooie spieren maar verbrande of kapotte spieren !
Je moet niet teveel gewichten , als beginner -20-15 kilo van je eigen gewicht afhalen , en dat gewicht instellen ... Te makkelijk?
Gewoon 5 of10 erbij , uitrindelijk word 10 kilo van je eigen gewicht al redelijk zwaar om 12x te doen maar dan moet je stoppen , als je doorgaat verbrand je je spieren en heb je lijn dunne spieren ,
Leeftijd tja zou wachten tot je 14e & dan doortrainen , in de tussentijd dagelijks minimaal 10 keer opdrukken ochtend & avond , na 3 weken 15 , 6 weken 20 etc. Tezwaar ? Rustiger opbouwen !

Dit is mijn advies , hoop dat je der wat aan hebt

Aesthetic

2014-02-04 16:32:59
hallo people,

de kans dat je gespierd word of nou ja perfect is zeer klein.
daarvoor in motivatie en structuur belangrijk.
als jij elk weekend gaat zuipen en vreten bij de snackbar zal je nooit clean spiermassa aanmaken. sterker nog het verlaagd je testoteron wat juist omhoog moet om spieren aan te maken. ik zelf train al ruim 6 jaar en doe ook mee aan wedstrijden het heeft mijn hele leven veranderd. geloof mij als je echt perfect wil worden moet je veel laten vallen.
voor mensen die gewoon wat spiermassa aan willen komen veel succes.

op het moment ben ik 82,6 kilo en 8% vet maar nu weer aan het bulken. voor mensen die een sixpack willen, val af je vet laag op je buik zit in de weg, daarbij moet je ook nog proberen om wel je sixpack te trainen maar overdrijf het niet die heeft ook net als alle andere spieren rust nodig.

denk maar aan deze tip als je in de supermarkt loopt zijn alle buitenste dingen in de supermarkt gezond, hoe verder je naar binnen komt hoe ongezonder het word.
en drink water als een gek.

stan de pree

2014-03-07 16:16:25
ik ben 12 jaar is een sixpack gezond of moet je het pas trainen als je ouder bent (ps ik wil het heel graag :P)

micha

2014-03-27 14:45:28
hey gasten ben nu 30jaar en gestopt met mij te slopen wil binnenkort sporten op verzoek van de huisarts weet iemand een schema voor 4x in de week en een voedingsschema ben nu 62kilo veel te licht natuurlijk zou iemand het naar mij kunnen mailen michazwolle1983@gmail.com alvast bedankt wie woont er vlak bij den helder gr micha

talklikeamen

2014-04-17 02:21:44
@standepree, daar is niks mis mee, maar het is niet verstandig om op jou leeftijd al te beginnen met trainen. Je bent zoiezo nog niet volgroeit! Dus als je nu zou trainen en je krijgt spieren ja zou mooi zijn toch, maar jij groeit nog dus dan gaan die spieren weer weg dus heb je uit eindelijk voor niks getraint ik train nu vanaf me 15e al en ben nu 24.. en heb spijt dat ik zo vroeg ben begonnen. Maar ben nu volgroeit en resultaten zijn uitstekend, ik raad je aan om te wachten met volle trainingen.. opdrukken kan wel maar aan andere trainingen daar zou ik als ik jou was nog eventjes mee wachten!

kevv

2014-04-17 02:29:38
Yo people,

Diegene hierboven heeft inderdaad gelijk!
Ik train echt gewoon elke dag, 4 tot 5 uur. Eet alleen eiwitten em koolhydraten echt speciale maaltijden! Dat helpt zeker, voor je gaat trainen een flinke eiwit shake! En na de training een en voor het eten! Zonder vaste voedingspatroon heeft trainen eigenlijk weinig nut! Eiwitten en koolhydraten zijn erg belangrijk om spieren te kweken! Aangezien ik zelf al 5 jaar train en elke dag maandag tot zondag 4 tot 5 uur train zie je het resultaat iets te goed bij mij, als resultaat een 8pack en bieceps waar je gewoon van schrikt.. ik pas gewoon geen t-shirts meer of ze scheuren allemaal! Maar voor beginners is het verstandiger om het op te bouwen pak bijv gewichten van 5 kilo en doe dat elke x als je gaat trainen 1 week lang.. de volgende week pak je 10.kilo en zo bouw je het makkelijk op mocht je vragen hebben kan je me altijd even een mailtje sturen - goldenmusichd@live.nl