Thuis buikspieren trainen

Thuis buikspieren trainen Hieronder staat een schema met verschillende oefeningen om thuis je buikspieren te trainen. Zijn deze oefeningen je te licht, dan kun je ze vrij eenvoudig zwaarder maken door meer series en-of herhalingen te doen.

opmerkingen bij het thuis buikspieren trainen

Probeer gecontroleerd te ademen bij deze oefeningen. Dit houdt in dat als je kracht levert adem je uit, dus in de actieve fase. Bij het terug gaan naar de uitgangspositie adem je in. Tijdens het uit ademen kun je namelijk meer kracht leveren.

Het is ook belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren om zo een optimaal rendement te krijgen en blessures te voorkomen.

Thuis buikspieren trainen – Het schema

buikspieren trainen 1Buikspieren trainen oefening 1
Ga met je rug, hoofd en handen plat op de grond liggen. Trek je benen om hoog zodat je knieen ongeveer een hoek van 90 graden hebben. Kom met de onderrug iets van de grond en zak weer rustig en herhaal de beweging. Laat je onderrug niet rusten op de grond. Doe dit 20 keer, dus 1 serie van 20 herhalingen.

zwaarder maken
Naarmate je beter en sterker wordt zou je het aantal series (2,3,4 of 4) en/of herhaling (30,40 of 50) kunnen uit bereiden.

buikspieren trainen 2Buikspieren trainen oefening 2
Ga lang uit op je zij liggen en kruis je handen voor je schouders langs. hef je onderste been en voet iets van de grond en zak weer rustig en herhaal de beweging. Je onderste been mag net rusten op de grond. Doe dit 20 keer, dus 1 serie van 20 herhalingen.

zwaarder maken
Naarmate je beter en sterker wordt zou je het aantal series (2,3,4 of 4) en/of herhaling (30,40 of 50) kunnen uit bereiden

buikspieren trainen 6Buikspieren trainen oefening 3
Leg je voeten plat op de grond en ga met je rug ook plat op de grond liggen. Doe je handen achter je oren en kom rustig omhoog met de bovenrug van de grond en zak weer rustig totdat jebijna weer met de rug op de grond ligt en dan herhaal je de beweging. Doe dit 20 keer, dus 1 serie van 20 herhalingen.

zwaarder maken
Naarmate je beter en sterker wordt zou je het aantal series (2,3,4 of 4) en/of herhaling (30,40 of 50) kunnen uit bereiden. Ook is het mogelijk om gewicht toe te voegen bijvoorbeeld een halter of een pak suiker

buikspieren trainen 3Buikspieren trainen oefening 4
ga met je rug plat op de grond liggen en doe je handen onder je heupen. Doe je benen recht omhoog in een lijn met je heupen. Til je heupen een paar centimeter van de vloer en zak weer rustig terug en herhaal de beweging. Laat je heupen tijdens de oefening niet rusten op de grond. Doe dit 20 keer, dus 1 serie van 20 herhalingen.

zwaarder maken
Naarmate je sterker en beter wordt zou je meer series (2, 3 of 4 kunnen doen of meer herhalingen (30, 40, 50 enzovoort) kunnen doen.

buikspieren trainen 4Buikspieren trainen oefeningen 5

Steun op onderarmen en voeten. Je lichaam moet een rechte lijn zijn,  van je schouders tot je enkels. Span alle spieren in je lichaam aan, maar met name de buikspieren en rugspieren. Houd deze positie 20 seconden vast, ademde rustig in en uit. Dit is1 serie.

zwaarder maken
Naar mate je beter wordt kun je meer series doen bijvoorbeeld 2 of 3. Ook zou je het aantal seconden kunnen uit bereiden naar 30, 40 of 60 enzovoort.

Buikspieren trainen oefening 6buikspieren trainen 5
Steun op 1 onderarm en en voet. kom met je heupen, bovenbeen en zo veel mogelijk onderbeen van de grond. Span alle spieren in je lichaam aan, maar met name de buikspieren en rugspieren. Je lichaam moet zo recht zijn als een plank. Houd deze positie 20 seconden vast, ademde rustig in en uit. Dit is1 serie.

zwaarder maken
Naar mate je beter wordt kun je meer series doen bijvoorbeeld 2 of 3. Ook zou je het aantal seconden kunnen uit bereiden naar 30, 40 of 60 enzovoort

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *