De hongerklop

Het fenomeen ‘hongerklop’ ontstaat bij duursporten; hierbij wordt het lichaam gedurende langere tijd belast. Voorbeelden zijn schaatsen, triathlon, wielrennen, roeien, bergbeklimmen en zwemmen
(meer dan 400 meter). Maar de ‘hongerklop’ ontziet ook de toerfietser niet!

Duursporten en energiesysteem

Bij langdurige, rustige belastingen verloopt de energievoorziening met name via het aërobe systeem: de verbranding van koolhydraten (suikers) en vetten met zuurstof. Naarmate de intensiteit van de inspanning toeneemt, wordt steeds meer overgeschakeld op verbranden van suikers, met name glycogeen (een koolhydraat dat lijkt op zetmeel). Glycogeen is een snel bruikbare energiereserve van het lichaam. De voorraden zijn echter beperkt. Hoe intensiever de spierbelasting, hoe meer gebruik wordt gemaakt van glycogeen. Daarom is het voor duursporters van belang over een zo groot mogelijke glycogeenvoorraad te beschikken.

Hoe ontstaat de ‘hongerklop’

P. Hollander, hoogleraar aan de faculteit Bewegingswetenschappen van de VU geeft de volgende toelichting op het ontstaan van de ‘hongerklop’. “Onze spiervezels bestaan uit witte vezels en rode vezels. De witte spiervezels werken alleen op koolhydraten, de rode kunnen ook vet verbranden. De
hongerklop is het moment dat de witte vezels ermee ophouden, omdat ze geen koolhydraten meer toegevoerd krijgen. Hierdoor daalt het aantal vezels wat mee doet aan de inspanning ineens drastisch, en werken de rode vezels alleen nog maar op vet omdat ook zij geen koolhydraten meer krijgen.
Wanneer de vetbranding nog niet goed op gang is, omdat je alleen nog maar koolhydraten aan het verbruiken was, val je stil.
Hoe voorkom je de ‘hongerklop’

Het is mogelijk de glycogeenvoorraad te vergroten door gerichte training te combineren met koolhydraatrijke voeding. Om de hongerklop te voorkomen moet je zorgen voor een grote startvoorraad koolhydraten en deze op peil houden. Dit kun je doen door al een paar dagen voor de ‘grote tocht’ een grote voorraad te maken. Het lichaam slaat de koolhydraten dan op in de lever. Hiervoor is een voeding nodig met zoveel mogelijk koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood en andere graanproducten,
rijst, pasta’s als macaroni en spaghetti en peulvruchten. Ook is het gewenst zoveel mogelijk halfvolle
en magere producten te gebruiken. Hierdoor wordt het energiepercentage van het vet zo laag mogelijk gehouden ten opzichte van de hoeveelheid koolhydraten in de voeding. Omdat koolhydraatrijke voeding een groot volume heeft, is het goed de voeding zoveel mogelijk over de dag te verdelen,
bijvoorbeeld door naast de hoofdmaaltijden tussenmaaltijden in te lassen. Tijdens de inspanning is het de kunst is de verbranding van koolhydraten vanaf het begin te combineren met vetten. Dan spaar je koolhydraten. Dit kun je doen door niet te hard van stapel te lopen, zodoende stimuleer je ook de vetverbranding.
Voeding en vocht op de dag van de tocht

Vlak voor de tocht moet je nog een flink koolhydraten tot je nemen. Ongeveer twee uur voor het sporten moet er niet meer gegeten worden. Wel kan ter ondersteuning van de prestaties tijdens de laatste vijf
minuten voor het sporten een koolhydraatrijke drank worden gebruikt. Tijdens het sporten is het belangrijk te blijven drinken. Het leeg raken van de glycogeenvoorraad wordt uitgesteld door koolhydraatrijke tussendoortjes zoals fruit (een banaan is gemakkelijk en bevat veel koolhydraten), biscuits en snoep, preparaten als koolhydraatrijke dranken en halfvloeibare voeding, brood (krentenbol), ontbijtkoek. Een klontje suiker of druivensuiker helpen ook, maar slechts voor korte duur.