Sporten, voeding en vocht

Een aantal spelregels voor op de wedstrijddag voor voeding en vocht:

Het wordt aanbevolen het normale voedingspatroon niet te veel te wijzigen. Eet geen dingen die je normaal niet eet, en waarvan je mogelijk de uitwerking niet kent. Een voorbeeld; ga geen uitgebreid ontbijt buffet eten, terwijl je normaal een broodje en wat fruit eet.

Probeer zo’n 2 à 3 uur voor de wedstrijd de laatste maaltijd te hebben genuttigd, dit i.v.m. maag en darm klachten.

Drink in de laatste uren (2 à 3) voor de wedstrijd een halve- tot hele liter isotone dorstlesser. Water is ook een optie.

Blijf tot aan de wedstrijd een behoorlijke hoeveelheid drinken en vocht innemen. Neem vlak voor de start (paar minuten) nog 1 of 2 glazen dorstlesser (isotone of water) voor een goede vochthuishouding.

Het is alleen nodig om koolhydraten te nuttigen wanneer de duur van de wedstrijd meer dan 1,5 uur bedraagt (60-70 gram per uur, van het eerste kwartier).

Bij een duur van meer dan een uur moet u zo’n 150 tot 250 ml dorstlesser per kwartier drinken.

Sporten en vocht!

Een van de meest belangrijke dingen voor een sporter is om zijn vochtbalans op peil te houden.  Door de balans zo goed mogelijk te handhaven in het lichaam wordt de prestatievermindering tegen gegaan. Over het algemeen wordt er over uitdroging te licht gedacht terwijl een vochtverlies van meer dan 2% (gemeten over het lichaamsgewicht) een topprestatie al kan beïnvloeden.

Daarna gaat het hard, bij 3% beginnen de eerste tekenen van concentratieverlies en vermoeidheid zichtbaar te worden. Vochttekort kan tevens leiden tot maag- en darmklachten. Het is een must om voor iedere inspanning de vochtbalans op peil te hebben. Het is daarom aan te raden de laatste uren voor de wedstrijd 0,5 à 1 liter dorstlesser te drinken. Het vocht wat dan wordt ingenomen, wordt gebruikt voor de transpiratie en zal niet meer in de blaas terecht komen. Dit zorgt er mede voor dat er tijdens de wedstrijd niet geplast hoeft te worden. De laatste paar minuten voor de wedstrijd is het verstandig om nog 1 à 2 glazen water te drinken, ter aanvulling. Dit wordt ook wel prehydratie genoemd. Wanneer de inspanning langer dan 1 uur duurt is het aanvullen van de vochtbalans noodzakelijk. Door de band genomen gaat men uit van 150 tot 250 ml per kwartier.

Herstel van het sporten door voeding en vocht

Na de inspanning moet het verlies van vocht en koolhydraten weer worden aangevuld. In de eerste twee uur na de inspanning is de opnamecapaciteit van de spieren het grootst.

1. Zorg voor genoeg koolhydraatrijke voedingsmiddelen.  Denk hierbij aan bananen, pasta of krentenbollen. Eet deze voor het herstel van de koolhydraatvoorraden.
2. Zorg er ook voor dat er extra eiwit wordt opgenomen (20 gram).

Voorbeeld:
– Drink meteen na de wedstrijd een halve liter dorstlesser.
– Neem 1 à 2 uur later een banaan, twee krentenbollen en twee glazen melk.