Beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopenWil je beginnen met hardlopen en heb je totaal geen ervaring met hardlopen, dan is deze loopschema iets voor jou! Deze loopschema voor het hardlopen is voor de absolute beginner. Je begint vanaf een absolute 0 punt en je bouwt je conditie op, zodat je 5 km hardlopen kunt volhouden zonder te rusten of te stoppen. Als je dit loopschema voor de beginners achter de rug hebt, heb je een goede basis om vanuit daar prestatie, hardloop vermogen zoals tempo en duur te verbeteren. Dus beginnen met hardlopen kan je doen door de loopschema van lichaamsoefeningen.nl te volgen.

Loopschema voor beginners die willen trainen om 5km hardlopen vol te houden.

 week 1   Tr. 1Tr. 2Tr. 3 30 min stevig wandelen. Af en toe een minuutje huppelen tussendoor.5 x 1 min hardlopen afgewisseld door 5 min wandelen. Rustig tempo.5 x 2 minuten hardlopen afgewisseld door 4 min wandelen. Rustig tempo. Probeer je zelf niet uit door aan een stuk hard te lopen durf te wandelen.Probeer zo geleidelijk mogelijk hard te lopen. Als je niet meer kunt praten loop je te hard.
 week 2   Tr. 1Tr. 2Tr. 3 5 x 1 min hardlopen afgewisseld door 5 min wandelen. Mag iets harder tempo.5 x 2 min hardlopen afgewisseld door 4 min wandelen. Mag iets harder tempo.5 x 3 min hardlopen afgewisseld door 3 min wandelen. Rustig tempo. Met iets harder tempo bedoel ik een tandje erbij ten opzichte van het echt rustige tempo dat ik met Rustig Tempo aanduid. Maar je gaat niet elke training nog harder, het is 1 tandje harder dan Rustig.
 week 3   Tr. 1Tr. 2Tr. 3 5 x 2 min hardlopen afgewisseld door 4 min wandelen. Mag iets harder tempo.5 x 3 min hardlopen afgewisseld door 3 min wandelen. Mag iets harder tempo.5 x 4 min hardlopen afgewisseld door 2 min wandelen. Rustig tempo. Sla het wandelen zeker niet over, houd je aan het schema ook als het goed gaat. Houd de rusten ook aan – als je nog te moe bent na de rust schroef dan het tempo terug!
 week 4 Herstelweek Tr. 1Tr. 2Tr. 3 30 min stevig wandelen. Af en toe een minuutje huppelen tussendoor.5 x 1 min hardlopen afgewisseld door 5 min wandelen. Rustig tempo.5 x 2 minuten hardlopen afgewisseld door 4 min wandelen. Rustig tempo. Deze week is een herstelweek dit betekent niet dat je niets hoeft te doen. Maar geniet van het rustige werk, loop niet harder. Volgende week ben je er blij mee dat je uitgerust bent.
 week 5    Tr. 1Tr. 2Tr. 3 5 x 3 min hardlopen afgewisseld door 3 min wandelen. Mag iets harder tempo.5 x 4 min hardlopen afgewisseld door 2 min wandelen. Mag iets harder tempo.5 x 5 min hardlopen afgewisseld door 1 min wandelen. Rustig tempo. Deze week begint de duur toe te nemen en de rust wordt minder. Loop niet te snel in het begin. Probeer de laatste net zo hard te lopen als de eerste. 
 week 6   Tr. 1Tr. 2Tr. 3 5 x 4 min hardlopen afgewisseld door 2 min wandelen. Mag iets harder tempo.5 x 5 min hardlopen afgewisseld door 1 min wandelen. Mag iets harder tempo.30 min hardlopen. Rustig tempo. Zorg dat je op het eind nog steeds heel rustig loopt. In deze week loop je voor het eerst 30 minuten aan een stuk, maar bedenk dat je er met 5×5 min met 1 min rust al dicht bij was. Doe het zeker in het begin heel rustig aan.
 week 7   Tr. 1Tr. 2Tr. 3 5 x 5 min hardlopen afgewisseld door 1 min wandelen. Mag iets harder tempo.30 min hardlopen. Mag iets harder tempo dan het half uur vorige week.3 x 12 min hardlopen afgewisseld door 2 min wandelen. Rustig tempo. In deze week komt voor het eerst een training die in totaal langer dan een half uurtje duurt. Word ook eens bewust van je houding, ademhaling, hartslag. Maar doe er nog niets mee. 
 week 8  Herstelweek Tr. 1Tr. 2Tr. 3 5 x 3 min hardlopen afgewisseld door 3 min wandelen. Rustig tempo.5 x 4 min hardlopen afgewisseld door 2 min wandelen. Rustig tempo.5 x 5 min hardlopen afgewisseld door 1 min wandelen. Rustig tempo. Deze week is weer een herstel week. Je doet weer lekker weinig – doe ook niet meer! Alles heel rustig. Hartslag laag, ademhaling rustig, zorg dat je jezelf niet hoort bij het lopen / landen.
 week 9    Tr. 1Tr. 2Tr. 3

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Welkom! Onze website maakt gebruik van cookies

Leuk dat je onze website komt bezoeken. Geef hier aan welke cookies we mogen plaatsen. De noodzakelijke cookies verzamelen geen persoonsgegevens en helpen ons de website te verbeteren. Ga je voor een optimaal werkende website? Klik dan op "Optimaal werkende website". Wil je bepaalde cookies in- of uitschakelen klik dan op "cookies instellen"

Privacy beleid | .
Cookies instellen