De beste lichaamsoefeningen voor wie veel achter een scherm zit

Steeds meer mensen brengen een groot deel van hun dag door achter een computer, laptop of tablet. Of je nu op kantoor werkt, thuis achter je bureau zit of urenlang studeert, langdurig zitten en naar een scherm kijken kan een flinke impact hebben op je lichaam. Stijve schouders, een pijnlijke onderrug, vermoeide ogen en een stijve nek zijn klachten die veel voorkomen. Gelukkig kun je met een aantal eenvoudige oefeningen de negatieve effecten van langdurig schermgebruik flink verminderen.

Waarom beweging tijdens het werk zo belangrijk is

Ons lichaam is gemaakt om te bewegen. Wanneer we uren achter elkaar in dezelfde houding zitten, worden spieren minder actief en neemt de doorbloeding af. Vooral de nek, schouders, rug en heupen krijgen het zwaar te verduren. Daarnaast kan langdurig stilzitten leiden tot vermoeidheid, een verminderde concentratie en zelfs een hoger risico op gezondheidsproblemen op de lange termijn.

Regelmatig even opstaan en bewegen zorgt ervoor dat je spieren actief blijven, je bloedsomloop verbetert en je meer energie krijgt. Zelfs een paar minuten beweging per uur kunnen al een groot verschil maken.

1. Stretch je nek tegen stijve spieren

Stel: je speelt een paar uur bij https://frenzino.vip/ op een van de duizenden slots, of aan de pokertafel met een live dealer, dan is een van de eerste plekken waar spanning ontstaat je nek. Vaak schuiven we ongemerkt met ons hoofd naar voren, waardoor de nekspieren voortdurend onder spanning staan.

Ga rechtop zitten met ontspannen schouders. Kantel je hoofd langzaam naar rechts totdat je een lichte rek voelt aan de linkerkant van je nek. Houd deze positie ongeveer twintig seconden vast en wissel daarna van kant. Trek niet hard aan je hoofd; de rek moet prettig aanvoelen.

Of je nu gamet of druk aan het werk bent, door deze oefening enkele keren per dag te doen, verminder je spanning in de nek en voorkom je dat klachten zich opstapelen. 

2. Schouderrollen voor een betere houding

Schermwerk zorgt ervoor dat de schouders langzaam naar voren zakken. Hierdoor worden de borstspieren korter en raken de spieren tussen de schouderbladen verzwakt.

Rol je schouders rustig tien keer naar achteren en vervolgens tien keer naar voren. Maak daarbij grote, vloeiende bewegingen. Trek daarna je schouderbladen bewust naar elkaar toe en houd dit vijf seconden vast. Herhaal dit tien keer. Deze eenvoudige oefening helpt je om rechterop te zitten en voorkomt dat spanning zich ophoopt.

3. Strek je rug

De onderrug krijgt tijdens langdurig zitten veel te verduren. Een eenvoudige rugstretch helpt om spanning los te laten.

Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Plaats beide handen op je onderrug en buig langzaam naar achteren. Houd deze houding enkele seconden vast en kom vervolgens rustig terug. Je kunt ook zittend beide armen omhoog strekken en jezelf zo lang mogelijk maken. Hierdoor ontstaat extra ruimte tussen de wervels en voelt je rug vaak direct soepeler aan.

4. Cat-Cow voor een soepele wervelkolom

Deze bekende yoga-oefening is ideaal om de hele rug los te maken.

Ga op handen en knieën zitten. Maak eerst een bolle rug terwijl je je kin richting je borst brengt. Vervolgens laat je je buik rustig zakken en kijk je iets omhoog, waardoor je rug hol wordt. Wissel deze beweging rustig tien tot vijftien keer af. Deze oefening bevordert de beweeglijkheid van de wervelkolom en vermindert stijfheid in rug en nek.

5. Heupstretch

Tijdens lange werkdagen blijven de heupen vaak urenlang in dezelfde gebogen positie. Hierdoor kunnen de heupbuigers verkorten, wat uiteindelijk ook rugklachten kan veroorzaken.

Maak een grote stap naar voren en laat je achterste knie richting de grond zakken. Duw je heup rustig naar voren totdat je een rek voelt aan de voorkant van je achterste been. Houd dit twintig tot dertig seconden vast en wissel daarna van kant.

6. Kuitheffingen

Wie veel zit, merkt soms dat de benen zwaar aanvoelen. Kuitheffingen zijn ideaal om de bloedsomloop te stimuleren.

Ga rechtop staan en kom langzaam op je tenen. Houd dit één seconde vast en zak daarna gecontroleerd terug. Herhaal deze beweging vijftien tot twintig keer. Deze oefening kun je zelfs uitvoeren terwijl je wacht op de koffie of tijdens een telefoongesprek.

7. Ontspan je polsen en handen

Niet alleen je rug en nek hebben aandacht nodig. Ook de handen en polsen worden intensief gebruikt tijdens het typen en het bedienen van een muis.

Strek één arm voor je uit met de handpalm naar boven. Trek met je andere hand voorzichtig de vingers naar beneden zodat je een rek voelt in de onderarm. Draai daarna de handpalm naar beneden en herhaal de oefening in de andere richting. Maak vervolgens enkele rustige draaibewegingen met de polsen en schud de handen los.

8. Oogoefeningen tegen vermoeidheid

Hoewel het geen lichaamsoefening is in de traditionele zin van het woord, verdienen je ogen zeker aandacht wanneer je veel achter een scherm werkt.

Pas bijvoorbeeld de 20-20-20-regel toe: kijk elke twintig minuten gedurende twintig seconden naar een punt dat ongeveer zes meter van je vandaan ligt. Hierdoor ontspannen de oogspieren en vermindert de kans op vermoeide of droge ogen. Knipper ook regelmatig bewust met je ogen.

Luister naar je lichaam

Iedereen reageert anders op langdurig schermwerk. Merk je dat bepaalde spieren regelmatig gespannen aanvoelen, geef die dan extra aandacht. Oefeningen mogen best een lichte rek veroorzaken, maar pijn is altijd een signaal om te stoppen. Bij aanhoudende klachten is het daarom verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen.

Een goede werkhouding is trouwens minstens zo belangrijk als regelmatig bewegen. Zorg ervoor dat je beeldscherm op ooghoogte staat, je voeten stevig op de grond rusten en je schouders ontspannen blijven tijdens het werken.

Door regelmatig korte beweegmomenten in te bouwen en eenvoudige oefeningen uit te voeren, houd je je spieren soepel, verbeter je je houding en vergroot je je energieniveau. Zo kun je er terug tegen voor een paar uur!