Pilates voor beginners

Er is een workout plan pilates voor beginners opgesteld die stap voor stap kan worden uitgevoerd. Voor de duidelijkheid, het plan is opgedeeld in 7 onderdelen:

Pilates workout – workout plan

1 Warm up  (Opwarmen)
2 Abdominal Strengthening (Buikspieren trainen)
3 Spinal Movement en control (Begweging/ controle in de wervelkolom)
4 Side stability  (Zij-stabiliteit)
5 Scapula stability en back strengthening  (schouderblad stabiliteit en rugspieren)
6 Pelvic stability en hip endurance  (Bekken stabiliteit en heup vermogen)
7 Full body excercises (Volledige lichaams workout)

banner aanbieding Yoga mat
De buikspieren helpen de gewrichten in de rug mee. Train uzelf met ademhalen zodat deze rustig en constant is. Wanneer u de volgende ademhalings oefening doet, concentreer u op de controle over de buikspieren:

Ga op de rug liggen met de benen gebogen en de voeten plat op de vloer zodat de wervelkolom zich in de neutrale positie bevindt. Deze positie zal worden aangeduid als de ‘voorbereidende positie’ (1). Leg de handen op de buik. Adem in via de rug en de zijkanten van de onderkant van de ribbenkast zodat de buikspieren op spanning komen te staan (2).   De ademhaling zou gecontroleerd moeten verlopen, maar niet alle aandacht moet er naar uit gaan. Focus u ook op uitademen en probeer een manier te ontwikkelen waarbij u de buikspieren onder controle heeft. Direct ademhalen met de zij- en onderkant van de ribbenkast is ook wel ‘buikademhaling’ genoemd.

Klik hier voor alle pilates oefeningen…

 

3 gedachten over “Pilates voor beginners

  • 25 november 2014 om 06:54
    Permalink

    Zijn er specifieke oefeningen voor standaarddansen

    Beantwoorden
  • 25 november 2014 om 06:55
    Permalink

    Hoi, ik vraag me af of ik een goed pilates/fysioschema aanhoud. Ik ben altijd best lang (60 minuten ruim) bezig namelijk, terwijl ik geen benen oefen en die er eigenlijk wel bij wil doen.

    Ik doe 4/5 oefeningen voor mijn buik (schaar, wapperen enz.) en drie echt voor de rug/romp , elk 4 sets met 20-30 hh. Dan nog 5 set opdrukken tussen 10-20 hh. Verder soms met dumbells nog wat schouder- en triceps oefeningen.

    DIt doe ik drie keer per week.

    Daarnaast 2 x in de sportschool nog wat assisted chindips, seated rowing, pec dec + schouder en triceps.

    Is dit een effectief schema, is het teveel of te weinig en hoe kan ik mijn benen met pilates oefenen zonder extreem veel tijd kwijt te zijn?

    Beantwoorden
  • Pingback:Pilates oefeningen - Lichaamsoefeningen.nl

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Welkom! Onze website maakt gebruik van cookies

Leuk dat je onze website komt bezoeken. Geef hier aan welke cookies we mogen plaatsen. De noodzakelijke cookies verzamelen geen persoonsgegevens en helpen ons de website te verbeteren. Ga je voor een optimaal werkende website? Klik dan op "Optimaal werkende website". Wil je bepaalde cookies in- of uitschakelen klik dan op "cookies instellen"

Privacy beleid | .
Cookies instellen