yoga oefeningen voor thuis

Asanas yoga, oefeningen reinigen, versterken en zuiveren het fysieke lichaam, verbeteren de toevoer van energie en dit kan leiden tot een verhoogde focus, een betere concentratie en analytische krachten in het hoofd.
Pranayama yoga, gaat hand in hand met Asanas. Samen helpen ze ons de zaligheid te voelen en in contact te komen met het universele bewustzijn in ons dagelijks leven.

Mudra yoga, de wetenschap van hand en vinger houdingen, kan ons helpen om lichamelijke kwalen op een wonderlijke manier te genezen. Vrij vertaalt betekent Mudra hand en vinger houdingen. Het is net als yoga Asanas een discipline om het lichaam te verjongen. Het helpt om 5 elementen te balanceren (panch-tattvas) in het menselijke systeem tot ze optimaal presteren.

De Yoga oefeningen Asanas

Yoga Asanas of houdingen zijn lichaams posities die voornamelijk worden geassocieerd met het uitoefenen van yoga. Ze zijn in de eerste plaats bedoeld om het welzijn van de beoefenaar te herstellen van wel behouden en om de lenigheid en de vitaliteit te verbeteren.

Adho Mukha Svanasana – Downward facing dog pose

In Sanskrit, “Adho” betekent ‘downward’, “mukha” betekent ‘face’ en “svan” betekent ‘dog’. Bij deze Asana is het gezicht van de oefenaar naar beneden gericht, zoals de naam luidt.

Ga met de buik op de grond liggen (1). Beweeg vervolgens het lichaam zo omhoog dat het lichaam steunt op de handpalmen, de knieën en de tenen (2). Houdt de knieën op de grond vlak onder de heupen en de handpalmen een beetje voor de schouders (3). Spreidt de vingers uit (4). Adem uit en beweeg de knieën van de grond (5). Houdt de knieën licht gebogen en de hakken van de grond (6). Beweeg het lichaam nu verder omhoog, strek hierbij het staartbotje (7). Breng nu de billen naar het plafond (8). Strek vervolgens de benen en raak met de hielen de grond aan zodat u een rek voelt (9). Houd de knieën recht maar nog steeds gescheiden (10). Rol de dijen licht inwaarts en rol de hakken licht naar buiten (11). Zet nu goed druk op de handpalmen en strek de armen uit vanaf de polsen tot aan de bovenkant van de schouders (12). Druk de schouders naar achter richting het stuitje (13). Houd het hoofd tussen beide armen (14). Houd deze positie ongeveer een minuut vast, en probeer het uiteindelijk uit te bouwen naar drie minuten. Keer terug naar de startende positie in omgekeerde volgorde.  Deze yoga pose verlicht de vermoeidheid en verjongt het lichaam

Anantasana – Sleeping vishnu pose

“Ananta” is een andere naam voor ‘vishnu’. Deze pose beeld de slaaphouding van Vishnu zijn slang uit.

Ga op de rug liggen met de benen gestrekt en de handen langs het lichaam (1). Keer vervolgens om en ga op de linker zij liggen, buig de linker arm bij de elleboog (2). Plaats deze elleboog op de grond (3). Breng het hoofd omhoog en ondersteun deze met de palm van de linkerhand (4). Plaats de rechterhand voor de borst en blijf normaal adem halen (5, 6). Buig het rechterbeen bij de knie en plaats de tenen van de rechtervoet op het linker dijbeen (7). Houd het rechterbeen gestrekt zo dat de knie omhoog wijst (8). Pak met de rechterhand de grote teen van de rechtervoet vast (9). Blijf normaal adem halen en houd deze positie een minuut vast (10).Laat het rechterbeen los en breng het lichaam langzaam terug in de positie waarbij u op de rug ligt. Draai vervolgens op de andere zij en herhaal de oefening met het andere been.

Ardha halasana – The half-plough pose

“Ardha” betekent ‘half’ en “hala” betekent ‘plough’ in Sankrit. Deze pose is de eerste stap in de richting van een volledige Halasana houding.

Ga op de yoga mat op de rug liggen met de benen gestrekt voor uit (1). Breng de hakken en tenen van beide benen vlak bij elkaar (2). Ontspan het lichaam (3). Strek beide armen langs het lichaam uit met de handpalmen richting de vloer (4). Oefen vervolgens druk uit op de grond met de handpalmen (5). Adem nu in en beweeg het rechterbeen langzaam opwaarts tot deze zich in een hoek van 90˚ bevindt of anders zo hoog mogelijk (6). Houd het been recht en zorg ervoor dat de knie gestrekt blijft (7). Ga door met inademen en houd het been op een hoogte die comfortabel aanvoelt (8). Houd nu de adem voor een paar seconden in (9). Begin vervolgens met uitademen en breng het been langzaam terug richting de vloer (10). Maak de ademcyclus af. Herhaal de voorgaande oefening met het linkerbeen (11). Voer deze oefening 3 keer per been uit, waarbij de benen iedere keer worden afgewisseld. Ontspan het lichaam wanneer u klaar bent (12, 13). Adem weer in en plaats de handpalmen weer op de vloer en oefen druk uit (14). Adem verder in en beweeg beide benen van de vloer (15). Voeg beide benen samen en breng ze omhoog totdat ze een hoek van 30˚ met de grond maken (16). Houd deze pose een paar seconden vast. Breng de benen vervolgens verder omhoog tot een hoek van 60˚ en uiteindelijk naar een hoek van 90˚. Zorg ervoor dat de knieën gestrekt blijven (17). Maak de ademcyclus af (18). Richt uw blik op de tenen (19). Houd nu de adem in zolang als u dit comfortabel vol kunt houden (20). Breng terwijl u uitademt de benen langzaam terug naar een hoek van 60˚ en vervolgens naar 30˚, houd iedere positie een paar tellen vast. Zorg er wederom voor dat de knieën gestrekt blijven (21). Voer deze oefening vlot achter elkaar nog drie keer uit.

Ardha Matsyendrasana – The half-spinal twist pose

“Ardha” betekent ‘half’ in Sankrit. In deze pose voeren we een halve draai van de wervelkolom uit omdat een volle draai zeer moeilijk te bereiken is. Deze asana heeft zijn naam van Matsyendranath, een van de voorstanders van Hatha Yoga.

Ga rechtop op de vloer zitten (1). Strek de benen recht naar voren uit (2). Buig het rechterbeen en plaats de hiel ervan in de zo dicht mogelijk bij de bil in de buurt (3). Plaats nu het linkerbeen kruislinks over de rechterknie heen op de grond. De linkervoet moet contact hebben met de grond (4). De hak van het linkerbeen moet zo dicht mogelijk bij de rechterknie in de buurt worden gezet (5). Plaats de rechterhand langs de linker kuit en pak de grote teen van de linkervoet vast. De teen moet worden vastgehouden met de duim- , wijs- en middelvinger (6). Breng nu de linkerhand achter de rug en probeer deze in de buurt van de rechterheup op de grond te plaatsen (7). Draai het bovenlichaam nu naar links (8). Ga nu in de eindpositie zitten door de schouder, nek en het hoofd naar links te draaien.  Richt de kin op de linker schouder (9). Probeer zo ver mogelijk over de schouder te kijken (10). Houd deze positie nu zo lang als prettig aanvoelt vast. Keer daarna terug in de start positie #1 en herhaal de oefening dan aan de andere kant.

Ardha Padmasana – The half-lotus pose

“Ardha” betekent ‘half’ en “Padma” betekent lotus in Sankrit. Ardha Padmasana is de halve lotus pose. Degene die geen Padmasana beoefent, kan starten met Ardha Padmasana en dan doorgaan met de volledige lotus pose.

Ga rechtop op de mat zitten met de benen gestrekt vooruit, plaats hierbij de hakken iets uit elkaar (1). Buig nu het rechterbeen bij de knie (2). Pak nu de rechter enkel vast met de rechterhand en grote teen met de linkerhand en plaats de voet vervolgens in de oorsprong van de linkerdij (3). Houd de voet naar boven gedraaid en zorg dat de rechterknie contact houdt met de vloer. Indien nodig mag u de rechterknie licht op de grond drukken (4). Pak nu de linkerenkel met de linkerhand en de grote teen met de rechterhand. Trek het linkerbeen voorzichtig richting het rechter kuitbeen (5). Breng nu de rechterdij iets omhoog en plaats het linkerbeen eronder (6). Zorg ervoor dat de linkervoet en knie de grond raken (7). Plaats nu de rechter en linker handpalm respectievelijk op de rechter en linker knie (8). Ontspan vervolgens het gehele lichaam, u mag hierbij de ogen sluiten. Uiteindelijk moet u de benen weer vooruit strekken om terug te keren in de in startende positie #1. Strek hierbij eerst het linker, en daarna het rechter been uit. Herhaal de oefening en wissel nu van de positie met de benen.

Balasana – Child pose

“Bala” betekent ‘child’ in Sankrit.

Ga op de vloer op de knieën zitten (1). De knieën en de hakken moeten bij elkaar worden gehouden (2). Rust nu met het zitvlak op de hakken (3). Spreid vervolgens de knieën een stukje uit elkaar (4). Buig nu de romp voorwaarts en breng het hoofd mee naar beneden (5). Raak met het voorhoofd de grond aan (6). De buikspieren zouden nu tussen de dijen moeten liggen (7). Strek de armen vervolgens uit en probeer de enkels aan te raken (8). Plaats vervolgens de handpalmen plat op de grond (9). Houd deze positie vast voor een periode van 30 seconden, blijf normaal ademhalen. Ga uiteindelijk weer rechtop zitten wanneer u inademt, wanneer u vervolgens weer uitademt kunt u weer terug keren in de normale zit positie.

 

Bhadarasana – Benefical pose

In Sankrit betekent “Bhadra”:  ‘benefical’.

Ga rechtop zitten en houd ‘Sukhasana’ in het achterhoofd (1). Strek beide benen rechtuit en houd deze dicht bij elkaar (2). Buig de knieën en breng de voeten naar elkaar toe, de knieën zouden nu naar buiten moeten wijzen (3). Breng de voeten nu verder naar elkaar toe en laat de voetzolen, tenen en hakken elkaar raken (4). Pak met de duim, wijsvinger en middelvinger de tenen en een deel van de voet vast (5). Blijf bij deze handelingen recht op zitten (6). Breng vervolgens de voeten dichter naar het lichaam toe, terwijl u hierbij de ellebogen naar buiten buigt (7). Rek de dijen voorzichtig uit naar buiten en breng de knieën naar beneden (8). Ga door met de voeten naar binnen te brengen, totdat deze dicht bij de binnenkant van de dijen zijn (9). Plaats de hakken tegen de binnenkant van het dijbeen aan (10). Ga rechtop zitten (11). Houd deze positie vast voor 10 à 15 seconden, haal hierbij normaal adem. Nadat u de tijd heeft volgemaakt laat u de voeten los en strekt u de benen langzaam uit totdat u zich weer in de startende positie #1 bevindt.

 

Bhujangasana – Corba pose

“Bhujanga” betekent in het Sankrit ‘cobra’. In de eind pose van deze asana, beeld de romp een cobra uit met zijn kraag uitgestrekt, waarbij de gebundelde benen de staart voorstellen.

Ga op de grond liggen met de buik op de grond, zorg ervoor dat ook het voorhoofd en de neus de grond raken (1). Houd de armen langs het lichaam, de handpalmen moeten naar boven zjin gericht (2). De benen moeten goed bij elkaar worden gehouden met de hakken tegen elkaar aan (3). De onderkant van de voeten moet naar boven wijzen (4). Ontspan het lichaam (5). Breng nu de handpalm van beide armen tot op schouderhoogte zodat deze parallel zijn aan elkaar. Plaats de handpalmen plat op de grond met de vingers tegen elkaar aan (6). Zorg ervoor dat de ellebogen tegen het lichaam aan blijven (7). Breng het hoofd omhoog en laat de kin rusten op de vloer (8). Breng nu langzaam het hoofd verder omhoog door de nek te buigen tot deze niet verder kan, houd de borst eerst nog op de grond (9). Adem in. Breng het hoofd, de schouders en de nek, in een soepele beweging, verder omhoog terwijl u steunt op de handen. Alleen de navel zou nu nog contact moeten hebben met de grond (10). Span de rug- en nekspieren aan (11). Probeer het hoofd en de nek zo ver mogelijk achterover te buigen (12). De wervelkolom moet een kromming omhoog maken in een geleidelijke beweging, zodat de druk op de handpalmen wordt verminderd (13). Kijk omhoog naar een vast punt (14). Zorg ervoor dat de benen strak tegen elkaar aanliggen (15). Houd nu de adem in en blijf zolang als comfortabel voelt in deze positie (16). Keer vervolgens langzaam terug in de oorspronkelijke houding in omgekeerde volgorde. Adem uit wanneer u terugkeert in de startende positie #1.

 

Dandasana – Staff or stick pose

Het woord “Danda” refereert aan ‘staff’ of ‘stick’ in Sankrit. In deze oefening worden de armen en benen recht en gestrekt gehouden, zoals een stok.

Ga op de vloer zitten (1). Strek de benen recht naar voren uit (2). Houd de benen op heup hoogte, ze moeten dus iets uit elkaar staan (3). Breng vervolgens de benen naar elkaar toe en zorg er voor dat de voeten elkaar aanraken (4). Plaats de handen naast het lichaam, ter hoogte van de heupen op de grond. De vingers moeten hierbij naar voren wijzen (5). Druk de knieën tegen de grond aan zodat de benen optimaal gestrekt worden (6). Strek de tenen uit en druk hierbij de hielen stevig op de vloer, door uw enkels ook uit te strekken (7). Strek nu ook de armen volledig door veel druk op de handpalmen uit te oefenen (8). Strek het lichaam helemaal uit en ga zo recht op mogelijk zitten (9). De schouders en heupen zouden zich in een lijn moeten bevinden (10). Span de buikspieren aan om de spanning van het middenrif af te halen (11). Haal normaal adem en houd deze positie voor ongeveer een minuut vast. Adem uiteindelijk uit en ontspan het lichaam. Keer terug in de startende positie #1.

 

Dhanurasana – Bow pose

Het woord “Dhanus” betekent in Sankrit ‘bow’. De eindpositie die vervaardigd wordt bij deze pose beeld een boog uit. Het achterwerk en de dijen beelden hierbij de ronding van de boog uit, en de handen en benen het touw van de boog.

Ga plat op de vloer liggen, waarbij de buikspieren, de borst en de kin de grond aanraken (1). Plaats de handen aan beide zijdes naast het lichaam (2). Houd iets ruimte tussen beide benen (3). Ontspan het hele lichaam (4). Buig de benen bij de knieën en pak met de handen de enkels beet (5). Breng als eerste de kin omhoog en buig dan het hoofd en de nek achterwaarts. De borst moet nog contact houden met de grond (6). Adem langzaam in en trek de benen omhoog (7). Ga door met het omhoog brengen van het hoofd, de nek, de kin, de borst, heupen en knieën totdat de navel regio het enige punt is wat nog contact heeft met de vloer (8). Balanceer met het lichaam op het punt rondom de navel (9). Trek nu de armen en benen zo ver mogelijk aan zodat het lichaam zo veel mogelijk op spanning komt te staan (10). Breng uiteindelijk de knieën, voeten en tenen bij elkaar (11). Kijk omhoog en houd de blik gericht op het plafond (12). Houd de adem in en behoud deze positie zolang totdat u een spanning in de rug voelt. Adem vervolgens uit en keer langzaam terug in de startende positie #1.

Gavasana – The cow pose

“Gau” betekent in het Sankrit ‘cow’.
Ga op de vloer zitten met de handen en knieën op de grond en de rug gestrekt zodat deze een ‘tafelblad’ vormt (1). Houd de knieën onder de heupen (2). Strek de armen uit zodat de pols, elleboog en schouder zich in een rechte lijn bevinden (3). Houd het hoofd in het midden, laat het hoofd niet hangen (4). Richt uw blik op de vloer (5). Adem nu in, wanneer u inademt beweeg de borst en billen omhoog richting het plafond (6,7). Druk de buik nu naar beneden richting de grond zodat de romp zich in een curve vormt (8). Adem uit en breng de wervelkolom omhoog zodat er een boog wordt gevormd (9). Breng nu ook het hoofd omhoog en kijk recht voor uit (10). Adem nu uit en breng de rug terug in de ‘tafelblad’ positie zoals deze bij #1 is aangegeven. Herhaal deze oefening 10 à 12 keer.