Beenspieroefeningen en beenspieren trainen

Beenspieroefeningen en beenspieren trainen

Beenspieren trainenHier vind je een overzicht  en een breed aanbod van veel verschillende beenspieroefeningen voor het trainen van beenspieren. Je kunt zelf een oefening kiezen en toevoegen aan je programma.

Op de website van lichaamsoefeningen.nl vind je ook complete fitness trainingsschema’s.

Algemene opmerkingen bij het trainen van de beenspieren

Zorg ervoor dat je de beenspieroefeningen technisch en correct uitvoert. Zo krijg je een beter resultaat en voorkom je blessures. Blijf ook gecontroleerd ademhalen. Dat wil zeggen in de actieve fase adem je uit, dus als je kracht levert. In de passieve fase adem je in.

Het is ook belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren om zo een optimaal rendement te krijgen en blessures te voorkomen.

De beenspieroefeningen

Beenspieroefeningen 1Beenspieroefening 1


Front squat

Hou de stang vast en laat hem voor op je schouders rusten. Zet de voeten recht neer op schouder breedte. Zak met achterwerk naar achteren tot je benen bijna 90 graden zijn. Kom weer rustig omhoog en herhaal. Je knieen mogen niet voor bij je tenen komen. Gewicht zoveel mogelijk op je hakken laten.

 

 

 

 

Beenspieroefeningen 2Beenspieroefening 2


Dumbell Lunge

Pak in beide handen een dumbell.Houd je rug recht en stap met je rechterbeen naar voren uit tot je rechterdij bijna parallel is aan de vloer. Je knieen mogen niet voorbij je tenen.  Stap rustig terug en doe het zelfde met links. Dit is 1 herhaling.

 

 

 

 

Beenspieroefeningen 3Beenspieroefeningen 3


Bulgaarse squat

Leg 1 voet op het bankje en je andere voet staat voor het bankje. Leg de stang achter op je schouders. Zak door je been naar beneden tot je been bijna 90 graden is en kom weer rustig om hoog. Houd de rug recht. Dit is 1 herhaling. Je knieen mogen niet voor bij je tenen komen. Vergeet ook niet je andere been te trainen.

 

 

Beenspieroefeningen 4Beenspieroefeningen 4


Leg extension

Ga in de machine zitten met de rug recht tegen het bankje en de onderkant van je scheenbenen tegen de kussen. Duw je benen recht en laat je benen weer rustig zakken tot bijna de startpositie. Houd spanning op je benen en herhaal.

 

 

 

 

Beenspieroefeningen 5Beenspieroefening 5


Leg curl

Ga in de machine liggen. Doe je hakken tegen het de kussentjes. Duw je hakken naar je billen en laat deze weer rustig zakken tot bijna de startpositie. Dus houd spanning op de beenspieren. Dit is 1 herhaling.

 

 

 

 

BBeenspieroefeningen 6eenspieroefening 6


Leg press

Ga in de machine zitten. Zet je voeten op schouderbreedte. Druk je benen uit tot de benen bijna gestrekt zijn, dus licht gebogen houden. Laat de benen rustig zakken en duw weer uit tot de startpositie. Dit is 1 herhaling.

 

 

 

dumbell_squatBeenspieroefening 7


Pak in elke hand een dumbell en zet de voeten recht neer op schouder breedte. Zak met achterwerk naar achteren tot je benen bijna 90 graden zijn. Gewicht zo veel mogelijk op je hakken laten. Kom weer rustig omhoog en herhaal. Je knieen mogen niet voor bij je tenen komen.

 

 


Beenspieroefeningen 8Beenspieroefening 8


Power clean

Pak in elke hand een dumbell en zit gehurkt. Je tilt de dumbells van de grond in een beweging tot voor op je schouders in een staande positie. Dit is 1 herhaling.

Deze oefening kan ook met een stang/barbel. Dit  heeft ook de voorkeur. Dit is een olympische oefening waarbij de techniek heel erg belangrijk is, dus besteed hier veel aandacht aan! Vraag eventueel hulp van een goede fitness trainer!

 

Beenspieren trainen sqaut9


Squat

Leg de stang in je nek/op je schouders en zet de voeten recht neer op schouder breedte. Zak met achterwerk naar achteren tot je benen bijna 90 graden zijn. Gewicht zo veel mogelijk op je hakken laten. Kom weer rustig omhoog en herhaal. Je knieen mogen niet voor bij je tenen komen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *