Trainingsschema marathon

Als je de halve marathon met succes hebt afgelegd kun je er voor kiezen om te gaan trainen voor de marathon. trainingsschema marathonDit trainingsschema helpt je erbij om in 20 weken te trainen voor de marathon om het trainingsschema te kunnen volgen moet je wel op een comfortabel tempo 8 kilometer 4 a 5 keer in de week kunnen hardlopen.

Opmerkingen bij het trainingsschema voor de marathon:

Maandag: De meeste maandagen zijn rust dagen. Rust is belangrijk om goed te herstellen, sla dus geen rust dagen over. Je lichaam en spieren herstellen in deze rustdagen. Als je dus geen rust neem zie je weinig effect. Ook rust is een vorm van trainen.
Dinsdag, donderdag en zaterdag: Na dat je hebt warmgelopen ren je op een comfortabel tempo de aangegeven kilometers. Denk erom dat je na het hardlopen ook weer een cooling-down doet en goed rekt en strekt na het rennen.

Elke week wordt de afstand vergroot met een bepaald aantal kilometer. Als je een bepaalde route loopt en je weet de afstand niet kun je er voor kiezen een kilometer teller aan te schaffen  of de gps functie van je telefoon te gebruiken in combinatie met een applicatie voor het hardlopen.
Woensdag:  Op de woensdagen moeten alle afstanden op maximale tempo worden gelopen, dit houdt in op het tempo dat er ook gelopen wordt op de dag van de marathon. Het tempo dat je 42 kilometer vol houdt.
Vrijdag: Moet er een crosstraining activiteit (CT) worden uitgevoerd (fietsen, zwemmen, bij de fitness op de crosstrainer). Deze activiteiten moeten 30 a 40 minuten worden volgehouden. Als je een pijnlijk of erg vermoeiend gevoel hebt neem je een rustdag om extra te herstellen.
Zondag: Dit is een dag waarmee je op een actieve wijze herstelt (AH,actief herstel). Neem de aangegeven afstand en loop op een relaxte snelheid. De actieve rustdag zorgt ervoor dat je spieren weer los en soepeltjes worden.
Extra: Als je een keer een dag niet kunt mag een rust dag voor een hardloop dag worden gewisseld echter voor het beste effect is het handigst om aan het trainingsschema voor de marathon te houden.

Week Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
1 Rust 5 km Rust 5 km  Rust  7 km  5 km AH
2 Rust 5 km 4 km 5,5 km  CT of rust  8 km  5 km AH
3 Rust 5 km 4 km max 6 km  CT of rust  10 km  5 km AH
4 Rust 5 km 4 km max 7 km  CT of rust  11 km  5 km AH
5 Rust 6 km 4,5 km max 7 km  CT of rust  10 km  5 km AH
6 Rust 6 km 4,5 km max 7 km  CT of rust  12 km  5 km AH
7 Rust 6 km 5 km max 7 km  CT of rust  16 km  5 km AH
8 Rust 6 km 5 km max 8 km  CT of rust  12 km  5 km AH
9 Rust 6 km 5 km max 7 km  CT of rust  20 km  5 km AH
10 Rust 6 km 5 km max 8 km  CT of rust  22 km  5 km AH
11 Rust 6 km 5,5 km max 7 km  CT of rust  26 km  5 km AH
12 Rust 8 km 6 km max 8 km  CT of rust  16 km  5 km AH
13 Rust 8 km 6 km max 8 km  CT of rust  22 km  5 km AH
14 Rust 6 km 6 km max 8 km  CT of rust  20 km  5 km AH
15 Rust 8 km 7 km max 8 km  CT of rust  28 km  5 km AH
16 5 km AH 6 km 7 km max 10 km  CT of rust  22 km  5 km AH
17 Rust 8 km 8 km max 10 km  CT of rust  32 km  5 km AH
18 Rust 6 km CT 9 km  CT of rust  20 km  5 km AH
19 Rust 5 km 30 minuten max 8 km  CT of rust  12 km  5 km AH
20 Rust 4 km 20 minuten max Rust dag  20 minuten max  Marathon  Rust

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Welkom! Onze website maakt gebruik van cookies

Leuk dat je onze website komt bezoeken. Geef hier aan welke cookies we mogen plaatsen. De noodzakelijke cookies verzamelen geen persoonsgegevens en helpen ons de website te verbeteren. Ga je voor een optimaal werkende website? Klik dan op "Optimaal werkende website". Wil je bepaalde cookies in- of uitschakelen klik dan op "cookies instellen"

Privacy beleid | .
Cookies instellen